الأرجل · أجهزة الكارديو
المشي على جهاز المشي
المشي على جهاز المشي (التريدميل) هو تمرين هوائي منخفض التأثير مصمم لتقوية الساقين والأرداف وتحسين كفاءة نظام الطاقة الهوائي. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويعمل بفعالية كإحماء قبل التمرين، أو كتهدئة بعده، أو كجلسة تدريب تحمل مخصصة.
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اِصعد على جهاز المشي وأمسك المقبضين الجانبيين للتوازن.
- اِبدأ بوتيرة مشي بطيئة للإحماء.
- أبقِ عضلات وسطك مشدودة ودع ذراعيك تتأرجحان بشكل طبيعي.
- اُنظر إلى الأمام مباشرة وحافظ على وضعية جسم سليمة.
- زِد السرعة والميل تدريجيًا حسب رغبتك.
أخطاء شائعة
- الإمساك بالمقابض يقلل من الوزن المحمول على ساقيك ويخل بوضعية المشي الطبيعية.
- النظر للأسفل نحو قدميك أو لوحة التحكم يؤدي إلى تقوس الجزء العلوي من ظهرك ويجهد رقبتك.
- المبالغة في طول الخطوة تزيد من قوى الكبح وتضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة.
نصائح
- حافظ على وضعية مستقيمة مع توجيه نظرك للأمام واسمح لذراعيك بالتأرجح بشكل طبيعي بجانب جسمك.
- قم بزيادة الميل بدلاً من السرعة لاستهداف الأرداف وأوتار الركبة دون إضافة تأثير إضافي على المفاصل.
- اهبط بقدمك برفق مع حركة دحرجة طبيعية من الكعب وصولاً إلى مقدمة القدم.
الجولات والتكرارات
قم بأداء التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق بوتيرة سهلة للإحماء أو التهدئة. لجلسة هوائية مستقلة، امشِ باستمرار لمدة 20 إلى 45 دقيقة بوتيرة ثابتة، أو قم بأداء فترات ميل لمدة 1 إلى 2 دقيقة متبوعة بـ 1 دقيقة على سطح مستوٍ.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل المشي على جهاز المشي المائل فعال مثل الجري؟
المشي على منحدر يرفع معدل ضربات القلب ويشغل عضلات الجزء الخلفي من الجسم بشكل مشابه للجري، مع تقليل الضغط على الركبتين والوركين بشكل كبير.
هل المشي على جهاز المشي آمن إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
المشي على سطح مستوٍ آمن بشكل عام للعمود الفقري، ولكن إذا شعرت بألم أو انزعاج، توقف عن التمرين واستشر طبيباً مختصاً.
