الأرجل · أجهزة الكارديو
تمرين الدراجة الهوائية
تجمع دراجة الهواء (Air Bike) بين التبديل ودفع وسحب المقابض في آن واحد، مما يضع حملاً كبيراً على الساقين، والأرداف، والجذع، والجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للرياضيين من جميع المستويات وتعمل بشكل أفضل كتمارين مكثفة، أو لإنهاء الحصة التدريبية، أو كإحماء ديناميكي.
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اجلس على الدراجة الهوائية ممسكاً المقبضين المتحركين بيديك.
- ضع قدميك على البدالين وحافظ على وضعية منتصبة.
- ابدأ بالبدال مع دفع المقبضين وسحبهما في الوقت نفسه.
- نسّق بين حركة ذراعيك وساقيك لتحقيق أعلى كفاءة.
- حافظ على إيقاع ثابت واضبط الشدة حسب مستوى لياقتك.
أخطاء شائعة
- الاعتماد فقط على ساقيك يلغي الغرض من دراجة الهواء ويحد بشكل كبير من إجمالي القوة الناتجة.
- تقوس الظهر والميل بشدة على المقابض يضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر أثناء السرعة القصوى.
- فتح الركبتين للخارج أثناء التبديل يؤدي إلى ضعف التوافق الميكانيكي وقد يجهد مفاصل الركبة.
نصائح
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تظل ركبتك مثنية قليلاً عند أدنى نقطة في حركة التبديل.
- نسق بين الدفع النشط بذراع والسحب بالذراع الأخرى لزيادة معدل التبديل ونقل القوة.
- نظم إيقاع تنفسك لتجنب الإرهاق القلبي الوعائي المبكر أثناء فترات الجهد العالي.
الجولات والتكرارات
لتحسين التمثيل الغذائي، قم بأداء 4–8 جولات من السرعة القصوى لمدة 15–30 ثانية مع 45–90 ثانية من الاستشفاء النشط. لزيادة القدرة الهوائية، أكمل فترات متواصلة لمدة 10–20 دقيقة بوتيرة معتدلة ومستدامة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يجعل دراجة الهواء (Air Bike) مختلفة عن الدراجة الثابتة العادية؟
تستخدم دراجة الهواء مقاومة الهواء التي تزداد تلقائياً كلما زدت من قوة دفعك، بينما تعمل مقابضها المزدوجة على إشراك الجزء العلوي من الجسم بالكامل إلى جانب الساقين.
هل دراجة الهواء آمنة للأشخاص الذين يعانون من حساسية المفاصل؟
توفر تمريناً منخفض التأثير دون إجهاد قاسٍ على المفاصل، ولكن إذا شعرت بألم في المفاصل، فتوقف عن التمرين واستشر مختصاً.
