الأرجل · البار
سكوات جيفرسون بالبار
سكوات جيفرسون بالبار هو تمرين متعدد المفاصل للجزء السفلي من الجسم، حيث يقف المتدرب ممتطياً البار، مستهدفاً العضلات الرباعية، والأرداف، والعضلات المقربة، مع تحدي استقرار الجذع ضد الدوران. هو الأنسب للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون لبناء قوة وظيفية للساقين، وعادة ما يتم برمجته كتمرين مركب ثانوي بعد تنويعات السكوات الرئيسية.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قِف والبار بين ساقيك عموديًا على اتجاه جسمك.
- اِنزل إلى القرفصاء وأمسك البار بيد أمام جسمك والأخرى خلفه.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وعضلات وسطك مشدودة.
- اِدفع بكعبيك لتنهض واقفًا رافعًا البار.
- اِنزل مجددًا بتحكّم.
- بدّل وضع اليدين بين المجموعات.
أخطاء شائعة
- لف الجذع أثناء الصعود يؤدي إلى توزيع الحمل بشكل غير متساوٍ على العمود الفقري ومفاصل الورك.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويضع ضغطاً غير ضروري على أربطة الركبة.
- عدم تبديل وضع اليد والقدم بين المجموعات يسبب عدم تماثل في القوة وتطور العضلات بمرور الوقت.
- تقوس أسفل الظهر في الجزء السفلي من الحركة يضر بمحاذاة العمود الفقري ويزيد من خطر الإصابة.
نصائح
- حافظ على جذع مستقيم نسبياً طوال فترة الرفع ووزع وزنك بالتساوي على كلتا القدمين.
- بدّل يدك الأمامية وقدمك الأمامية في كل مجموعة لضمان تطور عضلي متوازن.
- ادفع مباشرة من خلال الكعبين مع الحفاظ على دفع الركبتين للخارج بما يتماشى مع أصابع قدميك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات لكل جانب لزيادة الضخامة والقوة، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين سكوات جيفرسون أكثر أماناً لأسفل الظهر من سكوات الظهر؟
بما أن البار يقع مباشرة تحت مركز ثقلك بدلاً من وضعه على كتفيك، فإن قوى القص الضاغطة على الفقرات القطنية تنخفض بشكل كبير. إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
ما هي العضلات الأكثر استهدافاً في تمرين سكوات جيفرسون؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي عضلات الفخذ الأمامية، والألوية الكبرى، ومقربات الورك، مع مشاركة كبيرة لعضلات الجذع لمقاومة عزم الدوران الدوراني.
