الأرجل · جهاز الكابل

السكوات الأمامي بالكابل

تمرين القرفصاء الأمامي بالكابل (Cable Front Squat) هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ الأمامية والأرداف، مع توفير توتر مستمر طوال فترة التكرار. يعد إضافة ممتازة لتمارين الأرجل كحركة مساعدة أو كبديل آمن للعمود الفقري بدلاً من القرفصاء بالبار لجميع مستويات المتدربين.

العضلات

الأرجل, الأرداف

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف مديرًا ظهرك لجهاز الكابل مع بار مستقيم أو قبضة حبل على مستوى الكتف.
2. أمسك القبضة على مستوى كتفيك أمام جسمك.
3. قف والقدمان بعرض الكتفين.
4. انزل في وضع السكوات بثني الركبتين والوركين مع رفع صدرك وإبقاء المرفقين مرتفعين.
5. ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• خفض المرفقين وتقوس الجزء العلوي من الظهر، مما ينقل الحمل إلى أسفل الظهر.
• السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الصعود، مما يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة.
• رفع الكعبين عن الأرض، مما يزعزع استقرار قاعدتك ويقلل من قوة الدفع.

نصائح

• حافظ على مرفقيك مرتفعين وصدرك مرفوعاً طوال الحركة للحفاظ على استقامة الجذع.
• تحكم في النزول ببطء بدلاً من السماح للكابل بسحبك للأسفل بشكل مفاجئ.
• ضع قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلاً لتسهيل ثني الورك بعمق.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لتطوير الكتلة العضلية والتحمل العضلي. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تبعيد الورك بالكابلجهاز الكابل
• تقريب الورك بالكابلجهاز الكابل
• تقريب الورك بالكابلجهاز الكابل
• المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• سكوات منفصل بجهاز سميثجهاز سميث
• القرفصاء المنقسم بساق واحدة بالدمبلالدمبلز

جميع تمارين الأرجل →