الأرجل · أشرطة المقاومة
القرفصاء بأنبوب المقاومة
سكوات شريط المقاومة (Band Squat) هو تمرين لتقوية الجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والعضلات الخلفية باستخدام مقاومة متغيرة. إنه فعال جداً للتمارين المنزلية، أو كإحماء قبل تمارين الباربل، أو كتمرين إضافي عالي التكرار في يوم الأرجل.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف على منتصف الأنبوب وقدماك بعرض الكتفين وارفع المقبضين إلى كتفيك والكفان للأمام.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا وعضلات جذعك مشدودة.
- خذ شهيقًا وانزل في وضع القرفصاء بثني ركبتيك ودفع وركيك للخلف حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريبًا.
- أبقِ ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك وكعبيك ثابتين على الأرض.
- ومع الزفير، ادفع من كعبيك وقف عائدًا إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الصعود يضع حملاً زائداً على المفاصل ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
- رفع الكعبين عن الأرض ينقل مركز ثقلك للأمام ويضع ضغطاً غير ضروري على أوتار الركبة.
- تقويس أسفل الظهر ضد شد الشريط يزيد من قوى القص على طول العمود الفقري.
نصائح
- وسع وقفتك على الشريط لتقليل طوله الفعال وزيادة المقاومة طوال فترة الحركة.
- توقف لثانية واحدة في وضع القفل العلوي لزيادة انقباض الأرداف ضد أقصى شد للشريط.
- حافظ على توجيه مرفقيك قليلاً للأمام وللأسفل للحفاظ على استقرار المقابض عند كتفيك دون إجهاد معصميك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لزيادة نمو العضلات والتحمل، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين القرفصاء بالأربطة والقرفصاء بالباربل؟
توفر الأربطة مقاومة متغيرة، مما يعني أن الحمل يكون أخف في وضعية القاع ويصل إلى ذروته عند القفل، مما يقلل من إجهاد المفاصل عند ثني الركبة بعمق.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في ركبتيك أثناء تمارين القرفصاء بالأربطة؟
توقف عن التمرين فوراً وتأكد من أن ركبتيك تتماشى مع اتجاه أصابع قدميك؛ إذا استمر الألم، استشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة