الأرجل · أجهزة الكارديو
المشي على جهاز الستيب ميل
المشي على جهاز السلالم (ستيب ميل) هو تمرين كارديو منخفض التأثير يحاكي صعود درج متحرك مستمر. يعمل على بناء قوة تحمل عضلات الجزء السفلي من الجسم في الأرداف، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الساق، مما يجعله ممتازاً كتمارين لياقة بدنية مخصصة أو كإحماء شامل للجزء السفلي.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اِصعد على جهاز الدرج المتحرك وأمسك المقبضين الجانبيين بخفة للتوازن.
- ابدأ الصعود بإيقاع مريح مع وضع قدمك كاملة على كل درجة.
- حافظ على وضعية منتصبة مع إرجاع الكتفين للخلف وشدّ عضلات الجذع.
- تجنّب الاتكاء بثقلك على المقبضين.
- حافظ على إيقاع ثابت وتنفّس بشكل طبيعي طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- الاعتماد الكلي على مساند اليدين يقلل من تفعيل عضلات الجزء السفلي ويضعف التحدي القلبي الوعائي.
- الخطو على أمشاط القدمين فقط يضع حملاً زائداً على عضلات الساق وأوتار العرقوب مع تقليل استخدام الأرداف.
- تقوس الكتفين وانحناء أسفل الظهر يضع ضغطاً ميكانيكياً مفرطاً على أسفل الظهر.
نصائح
- ضع القدم بالكامل بثبات على كل درجة، وادفع قليلاً من خلال الكعب لتفعيل عضلات الأرداف بشكل كامل.
- ضع يديك بخفة على المساند للتوازن فقط، واسمح لساقيك بدعم وزن جسمك بالكامل.
- حافظ على وضعية مستقيمة مع شد عضلات الجذع (الكور) وإبقاء الصدر مفتوحاً طوال فترة الصعود.
الجولات والتكرارات
للإحماء العام، قم بالتمرين لمدة 5–10 دقائق بوتيرة معتدلة. لتحسين اللياقة القلبية الوعائية، استهدف جلسة مستمرة لمدة 20–40 دقيقة، أو أكمل فترات تدريبية مكثفة لمدة 3–5 دقائق تليها 1–2 دقيقة من التعافي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
نعم، يتطلب الارتفاع العمودي تمديداً نشطاً للورك ضد الجاذبية في كل خطوة، مما يحفز عضلات الأرداف وأوتار الركبة بشكل أقوى من المشي على سطح مستوٍ.
نعم، يتطلب الارتفاع العمودي تمديداً نشطاً للورك ضد الجاذبية في كل خطوة، مما يحفز عضلات الأرداف وأوتار الركبة بشكل أقوى من المشي على سطح مستوٍ.
ما الذي يجب فعله إذا حدث انزعاج في الركبة أثناء التمرين؟
تأكد من وضع قدمك بشكل مسطح بدلاً من الاعتماد على أصابع القدم؛ إذا استمر الانزعاج، توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
