الأرجل · وزن الجسم
سكوات برجل واحدة بدعم بوزن الجسم
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع الدعم هو حركة مركبة أحادية الجانب مصممة لبناء القوة في عضلات الفخذ الرباعية والأرداف. إنه مثالي للأفراد الذين يعملون نحو أداء تمرين القرفصاء المسدسي (pistol squat) بدون مساعدة أو الذين يسعون لتصحيح اختلالات القوة دون تحميل العمود الفقري أوزانًا زائدة.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف على ساق واحدة بجانب حائط أو عمود للاستناد.
- مُدّ ساقك الأخرى مستقيمة أمامك.
- انزل بجسمك بثني الساق الثابتة مع رفع صدرك وإبقاء الساق الممدودة بعيدة عن الأرض.
- استعن بيدك للتوازن عند الحاجة.
- ادفع من كعبك للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- السحب بقوة كبيرة باليد الداعمة يزيل التوتر عن عضلات الساق العاملة.
- السماح لكعب القدم العاملة بالارتفاع ينقل ضغطًا مفرطًا مباشرة إلى وتر الرضفة.
- السماح للركبة بالانحناء للداخل أثناء النزول يضر باستقرار المفصل ومسار الحركة.
- تقويس أسفل الظهر في الجزء السفلي من الحركة يزيد من الضغط غير الضروري على الفقرات القطنية.
نصائح
- استخدم الدعم بأطراف أصابعك فقط للحفاظ على التوازن بدلاً من سحب نفسك للأعلى.
- حافظ على مسار الركبة متماشيًا مع أصابع القدم الوسطى طوال نطاق الحركة بالكامل.
- انزل ببطء وتحكم لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة توتر العضلات واستقرار المفصل إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3-4 مجموعات من 6-10 تكرارات لكل ساق، مع الراحة لمدة 60-90 ثانية بين الجانبين لضمان التعافي الكامل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون معدات رياضية؟
نعم، يمكنك القيام به بسهولة باستخدام إطار الباب أو طاولة ثابتة أو الحائط للحفاظ على توازنك.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الركبة أثناء الحركة؟
قلل من عمق القرفصاء فوراً، وإذا استمر الانزعاج، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
