الأرداف · أشرطة المقاومة

السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين سحب شريط المقاومة (Resistance band pull through) هو تمرين مفصل الورك مصمم لاستهداف عضلات الأرداف وأوتار الركبة دون تحميل العمود الفقري بشكل محوري. إنه مثالي لتعلم نمط المفصل، أو إحماء الأرداف قبل التمارين المركبة الثقيلة، أو كإنهاء لتمرين الجزء السفلي من الجسم.

العضلات: الأرداف, الأرجل
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

ثبّت شريط المقاومة الحلقي في نقطة منخفضة خلفك واخطُ فوقه ليمرّ بين ساقيك.
أمسك الشريط بكلتا يديك وتقدّم للأمام حتى يشتد، والقدمان بعرض الكتفين.
خذ شهيقاً واثنِ من مفصل الحوض دافعاً إياه للخلف مع ظهر مستقيم وركبتين مثنيتين قليلاً، واترك يديك تتحركان للخلف بين ساقيك.
مع الزفير، ادفع حوضك للأمام وانتصب واقفاً، عاصراً عضلات الأرداف في الأعلى.
خذ شهيقاً وعُد إلى الانثناء للخلف بتحكّم مع الحفاظ على شدّ الشريط.

أخطاء شائعة

القرفصاء بدلاً من دفع الوركين للخلف ينقل التوتر إلى عضلات الفخذ الأمامية ويفقد التمرين هدفه.
تقويس أسفل الظهر أثناء الحركة يخلق ضغطاً خطيراً على الفقرات القطنية.
فرط تمديد الظهر في أعلى نقطة ينقل الحمل من الأرداف مباشرة إلى العمود الفقري.
سحب الشريط بالذراعين بدلاً من الدفع بالوركين يقلل من تفعيل عضلات الأرداف.

نصائح

قف بعيداً بما يكفي عن نقطة التثبيت بحيث يظل الشريط مشدوداً طوال نطاق الحركة بالكامل.
قم بقفل الحركة عن طريق عصر عضلات الأرداف بقوة في الأعلى دون الميل للخلف.
حافظ على رقبتك في وضع محايد طوال التكرار من خلال توجيه نظرك للأسفل عند المفصل وللأمام عند قفل الحركة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة لتضخيم عضلات الأرداف أو التكييف الأيضي. لتفعيل العضلات قبل التمرين، استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً سلساً ومتحكماً فيه.

العضلات المستهدفة

السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقي: الأرداف, الأرجل

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين سحب شريط المقاومة (resistance band pull through) آمن لأسفل الظهر؟

بما أن المقاومة تسحب أفقياً بدلاً من عمودياً، فإنها تلغي الضغط المباشر على العمود الفقري، مما يجعله آمناً جداً للظهر. إذا شعرت بأي ألم، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.

ما الذي يمكن أن يحل محل هذا التمرين في الجيم؟

تمرين سحب الكابل (cable pull through) باستخدام حبل على بكرة منخفضة هو البديل المباشر في الجيم. فهو يحاكي نفس الميكانيكا تماماً ويوفر توتراً مستمراً وسلساً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأرداف →