الأرجل · أجهزة الكارديو
المشي على الجهاز البيضاوي
يعد المشي على جهاز الإهليلجي (Elliptical) تمريناً قلبياً منخفض التأثير يستهدف الساقين والأرداف والجزء العلوي من الجسم دون تعريض المفاصل لضغط شديد. وهو مناسب كإحماء ديناميكي، أو تمرين تهدئة، أو تمرين منفصل للتحمل الهوائي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية.
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اِصعد على جهاز الإليبتيكال وأمسك المقبضين.
- ضع قدميك على الدواستين وابدأ بوتيرة بطيئة.
- أبقِ عضلات وسطك مشدودة وحافظ على وضعية جسم سليمة.
- حرّك ذراعيك وساقيك بحركة سلسة ومتناسقة.
- زِد الشدّة تدريجيًا مع إحماء الجسم.
أخطاء شائعة
- رفع كعبيك عن الدواسات يضع ضغطاً مفرطاً على ربلة الساق وباطن القدم.
- الاتكاء بشدة على المقابض الثابتة يقلل من عبء العمل على الجزء السفلي من جسمك ويؤثر على وضعية الجسم.
- ضبط المقاومة على مستوى منخفض جداً يجبرك على استخدام الزخم بدلاً من الجهد العضلي.
- السماح للركبتين بالانثناء للداخل يخلق ضغطاً دورانياً غير ضروري على مفاصل الركبة.
نصائح
- حافظ على ثبات قدميك بالكامل على الدواسات طوال نطاق الحركة لتفعيل عضلات الأرداف بشكل صحيح.
- ادفع واسحب المقابض المتحركة بنشاط لتفعيل عضلات الصدر والظهر والذراعين.
- قم بالتبديل في الاتجاه المعاكس أحياناً لتركيز الجهد بشكل أكبر على أوتار الركبة وعضلات الأرداف.
الجولات والتكرارات
للإحماء أو التهدئة، قم بأداء التمرين لمدة 5–10 دقائق بوتيرة سهلة إلى متوسطة. لتحسين اللياقة الهوائية، استهدف جلسات مستمرة لمدة 20–45 دقيقة، أو أكمل 15–25 دقيقة من التدريب المتقطع بالتبديل بين الوتيرة العالية ووتيرة الاستشفاء.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل جهاز الإليبتيكال أكثر أماناً للركبتين من الجري؟
بما أن قدميك تظلان على اتصال دائم بالدواسات، فإنه يلغي تأثير الصدمات الأرضية ويحمي الركبتين والعمود الفقري؛ توقف واستشر مختصاً إذا شعرت بأي ألم في المفاصل.
ما هي العضلات التي يعمل عليها جهاز الإليبتيكال؟
يعمل الجهاز بشكل أساسي على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف والساقين، بينما يساعد استخدام المقابض المتحركة في تمرين عضلات الظهر والصدر والكتفين.
