الأرجل · أشرطة المقاومة

الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومة

تمرين الدوران الداخلي للورك جالساً باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين عزل يستهدف العضلات الدوارة الداخلية للورك، وتحديداً العضلة الموترة للفافة العريضة والألياف الأمامية للعضلة الألوية الوسطى والصغرى. يعمل هذا التمرين كحركة تفعيل أو تأهيل فعالة لتحسين ميكانيكا الورك واستقرار الحوض قبل أداء التمارين المركبة مثل القرفصاء.

العضلات

الأرجل, الأرداف

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. ثبّت أحد طرفَي الأنبوب عند مستوى الأرض على الجهة الداخلية من الساق العاملة، قرب قدمك الأخرى، ومرّر المقبض حول كاحل الساق العاملة.
2. اجلس على مقعد أو كرسي وركبتاك مثنيتان بزاوية 90 درجة وقدماك مستويتان على الأرض.
3. أمسك حافة المقعد وحافظ على ظهرك مستقيمًا وفخذك ثابتًا.
4. خذ شهيقًا. ومع الزفير، دوّر الورك لتحريك قدمك إلى الخارج بعيدًا عن ساقك الأخرى، مع إبقاء الركبة في مكانها.
5. خذ شهيقًا ودع قدمك تعود ببطء إلى وضع البداية.
6. أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.

أخطاء شائعة

• السماح للركبة بالانحراف جانبياً بدلاً من تثبيتها، مما يفقد العضلات الدوارة للورك التوتر المطلوب ويجهد مفصل الركبة.
• إمالة الجذع أو رفع الأرداف عن المقعد، مما يؤدي إلى استخدام تعويض العمود الفقري بدلاً من الدوران النقي لمفصل الورك.
• ترك الشريط المطاطي يعيد القدم للداخل بقوة دون مقاومة، مما يهدر الجزء اللامركزي من التكرار.

نصائح

• حافظ على عظمة الفخذ ثابتة في مكانها وتخيلها تدور مثل المحور حول نقطة مركزية ثابتة.
• ضع مكعب يوغا أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك للمساعدة في منع الساق التي تتمرن من الانزلاق للداخل.
• اختر شريطاً خفيف المقاومة لتتمكن من تحقيق دوران كامل ونظيف دون التواء الوركين أو الجزء العلوي من جسمك.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بطيئاً ومتحكماً به لكل ساق، مع فترة راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات للتركيز على قدرة تحمل واستقرار مفصل الورك.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرجل →