الأرجل · الأجهزة
القرفصاء الهاك بالجهاز
تمرين سكوات جهاز الهاك (Sled Hack Squat) هو تمرين مركب مصمم لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية بشكل أساسي مع مشاركة ثانوية لعضلات المؤخرة والفخذ الخلفية. يوفر الجهاز دعماً ثابتاً للظهر مما يقلل بشكل كبير من الضغط على العمود الفقري، مما يجعله تمريناً ممتازاً للرجلين للمتدربين من جميع المستويات.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- خذ وضعك على جهاز الهاك سكوات وأسنِد ظهرك وكتفيك إلى الوسائد.
- ضع قدميك على المنصة أوسع قليلًا من عرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج.
- حرّر أقفال الأمان وأنزل جسمك بثني ركبتيك مع إبقاء ظهرك ملتصقًا بالوسادة.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية مع مدّ ساقيك بالكامل.
- ركّز على استخدام العضلة الأمامية للفخذ والعضلات الخلفية وعضلات المؤخرة في أداء السكوات.
- تجنّب قفل ركبتيك في أعلى الحركة.
- تحكّم في النزول والصعود وحافظ على انسيابية الحركة طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- السماح لأسفل الظهر أو الحوض بالارتفاع عن المسند في الجزء السفلي من الحركة يضع ضغطاً شديداً على الفقرات القطنية.
- ترك الكعبين يرتفعان عن المنصة ينقل ضغطاً غير ضروري إلى أوتار الرضفة ويجعل قاعدة الدعم غير مستقرة.
- قفل الركبتين بقوة في الجزء العلوي من الحركة يزيل التوتر عن عضلات الفخذ الأمامية ويعرض المفصل لخطر التمدد المفرط.
نصائح
- ضع قدميك في مستوى مرتفع بما يكفي على المنصة لتحقيق عمق جيد في السكوات دون أن يتقوس حوضك للداخل.
- أنزل الجهاز بتحكم لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للحفاظ على توتر عضلي مستمر وحماية الركبتين.
- حافظ على ثبات قدمك بالكامل على المنصة وادفع بشكل أساسي من خلال منتصف القدم والكعبين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لزيادة الضخامة العضلية والقوة، مع أخذ راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يقارن تمرين الهاك سكوات بتمرين الباربل باك سكوات؟
يوجه الهاك سكوات الحركة على مسار ثابت ويدعم الجذع، مما يضع ضغطاً ميكانيكياً مباشراً أكبر على عضلات الفخذ الأمامية مع متطلبات استقرار أقل على أسفل الظهر.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في ركبتيك أثناء التمرين؟
حاول تحريك قدميك قليلاً إلى الأعلى على المنصة لتقليل زاوية ثني الركبة؛ إذا استمر الألم الحاد، توقف عن التمرين فوراً واستشر مختصاً.
