الأرجل · أشرطة المقاومة
ثني الساق مستلقيًا بأنبوب المقاومة
تمرين ثني الساق بالرباط المطاطي (Band Lying Leg Curl) هو حركة عزل مصممة لبناء وتقوية عضلات الفخذ الخلفية دون الحاجة إلى أجهزة ثقيلة. إنه مناسب للتمارين المنزلية أو كتمرين ختامي فعال في يوم تدريب الأرجل لإرهاق عضلات ثني الركبة بأمان.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت أحد طرفَي الأنبوب في نقطة منخفضة ثابتة، ومرّر المقبض الآخر حول أحد كاحليك بإحكام.
- استلقِ على بطنك وساقاك ممدودتان، على مسافة كافية ليكون الأنبوب مشدودًا، وضع ساعديك تحت رأسك.
- أبقِ وركيك ملتصقين بالأرض وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير، اثنِ ركبتك وقرّب كعبك من أردافك ضد مقاومة الأنبوب.
- خذ شهيقًا ومُدّ ساقك ببطء وبتحكّم عائدًا إلى وضع البداية.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- رفع الوركين عن الأرض ينقل الضغط من عضلات الفخذ الخلفية إلى أسفل الظهر.
- السماح للرباط بسحب الساق بسرعة كبيرة يلغي فوائد بناء العضلات في المرحلة اللامركزية (الإطالة).
- وضع جسمك بالقرب جداً من نقطة التثبيت يجعل الرباط مرتخياً في بداية التكرار، مما يهدر جزءاً من نطاق الحركة.
نصائح
- حافظ على عظام الورك مضغوطة بقوة على الأرض طوال كل تكرار لعزل عضلات الفخذ الخلفية.
- توقف لمدة ثانية كاملة عندما يكون كعبك أقرب ما يمكن إلى عضلة الأرداف لتحقيق أقصى انقباض.
- قم بثني قدمك للأعلى (سحب أصابع القدم نحو الساق) للحفاظ على ثبات الرباط وتعزيز تفعيل العضلات.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-20 تكراراً لكل ساق مع راحة لمدة 45-60 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي الموضعي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل جهاز تمرين ثني الساقين بالاستلقاء بفعالية؟
نعم، فهو يحاكي ميكانيكية ثني الركبة تماماً ويوفر انقباضاً عضلياً مشابهاً، مما يجعله بديلاً رائعاً عند التمرين في المنزل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بضغط في أسفل الظهر أثناء التمرين؟
تأكد من بقاء حوضك ملتصقاً بالأرض أو حاول وضع منشفة صغيرة تحت وركيك؛ إذا استمر الألم، توقف فوراً واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
مدّ ركبة ساق واحدة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
مدّ الركبة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
تمديد الساق جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني ساق واحدة استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
قرفصاء السيسي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة