الأرجل · الأجهزة
تمديد الساق بالجهاز
تمرين دفع الساق بالرافعة (Lever Leg Extension) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية (الكواد) بشكل مباشر. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويمكن استخدامه كحركة إرهاق مسبق قبل التمارين المركبة أو كتمرين ختامي في نهاية حصة تدريب الأرجل.
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز تمديد الساقين واضبط الوسادة لتستقر على أسفل الساقين فوق القدمين مباشرة.
- اضبط المقعد بحيث تكون ركبتاك على استقامة واحدة مع محور دوران الجهاز.
- أمسك المقبضين على جانبي المقعد لتثبيت جسمك.
- خذ شهيقاً وشُدّ عضلات جذعك. ازفر وأنت تمدّ ساقيك دافعاً الوسادة.
- ركّز على أداء الحركة بعضلات الفخذ الأمامية.
- مُدّ ساقيك بالكامل في أعلى الحركة دون قفل الركبتين.
- أنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية متحكماً في النزول.
أخطاء شائعة
- رفع الوركين عن المقعد أثناء التمرين يقلل من الضغط على عضلات الفخذ ويضع ضغطاً إضافياً على أسفل الظهر.
- قفل الركبتين بعنف في الجزء العلوي يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة والأربطة.
- السماح للأوزان بالهبوط بسرعة أثناء النزول يحرم عضلات الفخذ من التوتر العضلي اللامركزي المهم.
- عدم محاذاة مفاصل الركبة مع نقطة دوران الجهاز يؤدي إلى احتكاك ميكانيكي وضغط مفرط على صابونة الركبة.
نصائح
- اسحب المقابض الجانبية بقوة للحفاظ على ثبات الحوض على المقعد طوال فترة المجموعة.
- توقف لثانية واحدة عند الامتداد الكامل للتأكيد على ذروة انقباض عضلات الفخذ.
- أنزل الوزن بسلاسة خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة وقت التوتر العضلي إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً بها، مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. لا يُنصح بالتدريب بأوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة (أقل من 8 تكرارات) في هذا التمرين لأن الأحمال العالية تولد قوى قص كبيرة على مفصل الركبة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين مد الساقين (Leg Extension) ضار بالركبتين؟
عند أدائه بضبط صحيح للجهاز، وإيقاع متحكم فيه، وأوزان مناسبة، فهو آمن بشكل عام للركبتين السليمتين. إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج مستمر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
كيف يمكن استبدال تمرين مد الساقين في المنزل؟
يمكنك عزل عضلات الفخذ الأمامية بدون جهاز عن طريق أداء تمرين السكوات (sissy squats) بوزن الجسم أو أداء تمرين مد الركبة باستخدام شريط مقاومة حلقي.
