الأرجل · البار
القرفصاء العريض بالبار
تمرين القرفصاء الواسع بالبار (Barbell Wide Squat) هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم يركز على عضلات الأرداف والمقربات بشكل أكبر من الوقفة بعرض الكتفين. إنه مناسب للراغبين في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وعادة ما يتم جدولته في بداية حصة تدريب الأرجل.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قِف وقدماك أوسع من عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلاً، والبار على أعلى ظهرك.
- أبقِ ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً وكتفيك للخلف.
- خذ شهيقاً وشدّ عضلات بطنك. ابدأ بخفض جسمك بثني ركبتيك ودفع حوضك للخلف.
- أبقِ ركبتيك على استقامة أصابع قدميك وانزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- احرص على بقاء كعبيك مستقرّين على الأرض طوال الحركة.
- أخرِج الزفير وأنت تدفع للأعلى عائداً إلى وضع البداية، دافعاً من كعبيك.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الصعود يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
- الميل المفرط للأمام ينقل الحمل الميكانيكي من الساقين إلى أسفل الظهر.
- رفع الكعبين عن الأرض يزعزع استقرار قاعدتك ويوجه قوى قص غير آمنة إلى أوتار الرضفة.
- عدم النزول بعمق كافٍ يمنع العضلات المقربة والأرداف من التحرك عبر نطاق حركة كامل وفعال.
نصائح
- وجه أصابع قدميك للخارج بزاوية 30 إلى 45 درجة تقريباً حتى تتبع ركبتاك خط قدميك مباشرة.
- شد عضلات الجذع وحافظ على صدرك مرفوعاً للحفاظ على استقامة العمود الفقري أثناء النزول.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك والحواف الخارجية لقدميك لبدء الصعود.
الجولات والتكرارات
لزيادة القوة الخام، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق؛ ولنمو العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين القرفصاء بالبار بوضعية واسعة والقرفصاء العادي؟
تسمح الوضعية الواسعة بتفعيل عضلات الفخذ الداخلية والأرداف بشكل أكبر، مع تقليل الحمل على عضلات الفخذ الأمامية قليلاً.
هل تمرين القرفصاء واسع القدمين آمن لأسفل الظهر؟
نعم، تسمح الوضعية الواسعة عادةً بإبقاء الجذع في وضع أكثر استقامة، ولكن يجب عليك التوقف فوراً واستشارة مختص إذا شعرت بألم حاد في الظهر.
