الأرجل · جهاز سميث

الرفعة الميتة سومو بجهاز سميث

تمرين الرفعة الميتة السومو على جهاز سميث هو تمرين مركب مصمم لاستهداف عضلات الأرداف، والفخذين من الداخل، وأسفل الظهر. بفضل استخدام قضبان التوجيه الثابتة لتثبيت مسار البار، يعد هذا التمرين خياراً فعالاً كحركة أساسية أو ثانوية في أيام تدريب الجزء السفلي من الجسم.

العضلات

الأرجل, الأرداف, الظهر

المعدات

جهاز سميث

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قف داخل جهاز سميث والقدمان أوسع من عرض الكتفين وأصابع القدمين مفتوحة بزاوية 45 درجة.
2. اضبط البار على مستوى منتصف الساق.
3. اثنِ حوضك وركبتيك لتمسك البار ويداك بين ساقيك.
4. أبقِ صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
5. ادفع من كعبيك للنهوض مع فرد الحوض والركبتين.
6. أنزل البار بتحكم.

أخطاء شائعة

• السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء السحب يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويضع ضغطاً زائداً على مفاصل الركبة.
• تقويس أسفل الظهر أثناء حمل الوزن ينقل الضغط الميكانيكي مباشرة إلى أقراص العمود الفقري.
• الإفراط في تمديد الفقرات القطنية في أعلى الحركة يجهد أسفل الظهر بدلاً من إنهاء الحركة بانقباض عضلات الأرداف.
• وضع القدمين بعيداً جداً للأمام أو للخلف بالنسبة للبار يخل بالتوازن ويضعف كفاءة الرافعة الحيوية.

نصائح

• اجعل ركبتيك متماشيتين مع أصابع قدميك طوال نطاق الحركة بالكامل لزيادة مشاركة الورك إلى أقصى حد.
• شد عضلات الجذع (Core) وثبت عضلات الظهر العريضة (Lats) قبل بدء الرفع للحفاظ على استقامة العمود الفقري مقابل المسار الثابت للبار.
• ابدأ النزول بدفع الوركين للخلف بدلاً من ثني الركبتين أولاً.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكراراً لزيادة الكتلة العضلية مع راحة تتراوح بين 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. إذا كان هدفك زيادة القوة، قم بأداء 3–5 مجموعات من 4–6 تكرارات مع راحة تتراوح بين 2 إلى 3 دقائق.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سكوات منفصل بجهاز سميثجهاز سميث
• القرفصاء الكامل بجهاز سميثجهاز سميث
• القرفصاء بجهاز سميثجهاز سميث
• سكوات سومو بجهاز سميثجهاز سميث
• الرفعة الميتة بجهاز سميثجهاز سميث
• تمرين صباح الخير بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الرفعة الميتة الرومانية السومو بالبارالبار
• الرفعة المميتة الرومانية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرجل →