الأرجل · أشرطة المقاومة
القرفصاء مع الالتواء بأنبوب المقاومة
تمرين "باند سكوات تويست" هو حركة وظيفية مركبة تجمع بين تمرين القرفصاء التقليدي للجزء السفلي من الجسم وتمارين الجذع الدورانية ضد المقاومة المرنة. يعمل هذا التمرين على تطوير عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والعضلات المائلة، مما يجعله إضافة رائعة لجلسات تدريب الجسم بالكامل، أو تمارين الدائرة، أو الإحماء الديناميكي.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف على منتصف الأنبوب والقدمان بعرض الكتفين، وارفع المقبضين إلى مستوى كتفيك مع توجيه المرفقين إلى الأسفل.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا وانزل في القرفصاء بدفع وركيك إلى الخلف حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريبًا.
- ومع الزفير انهض بالدفع من كعبيك وأدِر جذعك إلى أحد الجانبين في الأعلى.
- خذ شهيقًا وعُد إلى المنتصف وانزل في القرفصاء من جديد.
- كرّر الحركة مع تبديل اتجاه الالتفاف في كل تكرار.
أخطاء شائعة
- بدء دوران الجذع قبل الوصول إلى التمدد الكامل للورك والركبة، مما يضع ضغطاً قصياً على المفاصل.
- السماح للركبتين بالانضمام للداخل أثناء القرفصاء أو الدوران، مما يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويجهد الركبتين.
- الدوران من الفقرات القطنية فقط بدلاً من الدوران عبر الفقرات الصدرية والوركين، مما يعرض أسفل الظهر لخطر الإصابة.
نصائح
- ثبت مقابض الشريط بإحكام عند مستوى الكتف للحفاظ على توتر مستمر طوال حركتي الصعود والهبوط.
- قم بالارتكاز قليلاً على القدم الخلفية أثناء الدوران للسماح بدوران الورك الطبيعي وحماية الركبتين.
- شد عضلات الجذع بقوة طوال الحركة لبدء الدوران باستخدام العضلات المائلة بدلاً من أرجحة الجزء العلوي من الجسم.
الجولات والتكرارات
لتحسين التحمل العضلي وتكييف الجذع، استهدف 3–4 مجموعات بإجمالي 12–16 تكراراً (6–8 لكل جانب) مع الراحة لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات. إذا كنت تستخدم شريط مقاومة أثقل لبناء العضلات، قم بأداء 3 مجموعات من 8–10 تكرارات محكومة لكل جانب مع راحة لمدة 60–90 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يتم استهدافها بشكل أساسي في هذا التمرين؟
يستهدف جزء القرفصاء عضلات الفخذ والأرداف، بينما يعمل الالتواء الانفجاري في الأعلى على تحدي العضلات المائلة الداخلية والخارجية إلى جانب عضلات الجذع العميقة.
هل حركة الالتواء آمنة لأسفل الظهر؟
تكون الحركة آمنة عندما تشد عضلات بطنك وتسمح للورك الخلفي بالدوران بحرية بدلاً من إجبار العمود الفقري القطني على الالتواء. إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر، توقف فوراً واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين صباح الخير بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة