الأرجل · الدمبلز
سكوات بليومتري بالدمبل
تمرين القرفصاء بالدمبل مع القفز (Dumbbell plyo squat) هو تمرين متفجر للجزء السفلي من الجسم يجمع بين القرفصاء المحمل بوزن والقفز العمودي. يعمل على تطوير القوة والقدرة في عضلات الفخذ والأرداف، مما يجعله مثالياً للمراحل الأولى من التدريبات الرياضية أو الوظيفية.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- أمسِك دمبل عند مستوى الصدر بكلتا يديك.
- قِف وقدماك بعرض الكتفين.
- انزل في وضع سكوات مع رفع صدرك وتوزيع الثقل على كعبيك.
- ادفع بقوة انفجارية من كعبيك للقفز عن الأرض.
- اهبط بنعومة وانزل مباشرة في التكرار التالي.
أخطاء شائعة
- الهبوط مع قفل الركبتين ينقل صدمة قوية مباشرة إلى مفاصل الركبة والعمود الفقري.
- استخدام دمبل ثقيل جداً يقلل من ارتفاع القفزة ويؤثر سلباً على ميكانيكية الهبوط.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء القفز أو الهبوط يضع ضغطاً كبيراً على أربطة الركبة.
- ترك الدمبل يبتعد عن صدرك يخل بتوازنك ويجهد كتفيك.
نصائح
- اهبط بنعومة من خلال التدحرج من مشط قدمك إلى كعبك، ثم انتقل مباشرة إلى القرفصاء التالي.
- حافظ على تثبيت الدمبل بإحكام مقابل صدرك خلال مرحلتي القفز والهبوط.
- امنح الأولوية لأقصى ارتفاع للقفزة وامتصاص الصدمة عند الهبوط بدلاً من التركيز على الوزن الثقيل.
الجولات والتكرارات
للقوة المتفجرة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة. للتحمل العضلي واللياقة البدنية، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين القرفصاء بالدمبل (dumbbell plyo squat) آمن للركبتين؟
يكون آمناً عند القيام به مع هبوط متحكم فيه يمتص الصدمات، ولكن يجب التوقف فوراً واستشارة متخصص إذا شعرت بألم في المفاصل.
ما هو الوزن المناسب للدمبل؟
اختر وزناً خفيفاً (حوالي 5 to 15 lbs / 2 to 7 kg) حتى تتمكن من الحفاظ على سرعة القفز والأداء الحركي الصحيح.
