الظهر · الدمبلز
الرفعة الميتة بالدمبل
الرفعة المميتة بالدمبل (Dumbbell Deadlift) هي تمرين مركب يستهدف أوتار الركبة، وعضلات الأرداف، وعضلات أسفل الظهر. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات الخبرة وعادة ما يتم إدراجه في بداية أو منتصف تمرين الجزء السفلي من الجسم أو تمارين السحب.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- قِف وقدماك بعرض الكتفين، ممسكًا دمبل في كل يد أمام فخذيك وراحتاك متجهتان نحو جسمك.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وكتفيك للخلف وعضلات بطنك مشدودة.
- اِثنِ من وركيك واثنِ ركبتيك قليلًا لإنزال الدمبلز نحو الأرض مع إبقائهما قريبين من ساقيك.
- اِنزل حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية أو حتى يصل الدمبلان إلى ما فوق الأرض مباشرة.
- اِدفع من كعبيك وافرد وركيك للعودة إلى وضع البداية مع إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- كرِّر للعدد المطلوب من التكرارات.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء النزول يضع ضغطاً مفرطاً على الفقرات القطنية.
- ترك الدمبل يبتعد عن الساقين يزيد من ذراع العزم ويحمل ضغطاً زائداً على أسفل الظهر.
- القرفصاء بعمق كبير بدلاً من مفصل الورك ينقل التوتر من السلسلة الخلفية إلى عضلات الفخذ الأمامية.
- المبالغة في مد الظهر عند قمة الرفعة يخلق قوة ضغط غير ضرورية على الفقرات.
نصائح
- ابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف بدلاً من ثني ركبتيك أولاً.
- حافظ على رقبتك في وضع محايد من خلال النظر إلى نقطة على الأرض تبعد حوالي ثلاثة أقدام أمامك.
- قم بتفعيل عضلات الظهر (Lats) طوال الحركة للحفاظ على انزلاق الدمبل بالقرب من ساقيك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لنمو العضلات، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الرفعة الميتة بالدمبل أسهل على أسفل الظهر من الرفعة الميتة بالباربل؟
إمساك الدمبل بجانب جسمك يسمح بمركز جاذبية ومسار معصم أكثر طبيعية، مما يقلل غالباً من إجهاد أسفل الظهر مقارنة بالباربل. إذا شعرت بألم حاد ومستمر في الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
ما الفرق بين الرفعة الميتة بالدمبل والرفعة الميتة الرومانية بالدمبل؟
تتضمن الرفعة الميتة التقليدية بالدمبل ثني الركبة بشكل أكبر وحركة أقل للورك، مما يشغل عضلات الفخذ الأمامية بجانب السلسلة الخلفية، بينما تزيد الرفعة الرومانية من تمدد عضلات الفخذ الخلفية مع أقل قدر من ثني الركبة.
