الأرجل · جهاز سميث

سكوات منفصل بجهاز سميث

تمرين سميث سبليت سكوات هو تمرين قوة أحادي الجانب يستهدف عضلات الفخذ الأمامية والأرداف. يقلل مسار البار الثابت في الجهاز من متطلبات التوازن، مما يجعله حركة مركبة فعالة لإدراجها في منتصف تمرين الأرجل.

العضلات: الأرجل, الأرداف
المعدات: جهاز سميث
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قِف داخل جهاز سميث والبار على أعلى ظهرك.
تقدّم بقدم للأمام وأرجِع الأخرى للخلف في وضعية الطعن.
أنزِل جسمك بثني الركبتين حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
أبقِ ركبتك الأمامية فوق كاحلك.
ادفع من كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

وضع القدم الأمامية قريباً جداً تحت البار يضع ضغطاً قصياً مفرطاً على الركبة الأمامية ويؤدي إلى رفع الكعب.
نقل الكثير من وزن الجسم إلى الساق الخلفية يقلل من التوتر على الساق الأمامية المستهدفة.
السماح للركبة الأمامية بالانحناء للداخل أثناء النزول يضر باستقرار المفصل ومحاذاته.
تقويس أسفل الظهر تحت الحمل يزيد من الضغط غير الضروري على العمود الفقري طوال الحركة.

نصائح

تقدم للأمام بما يكفي بحيث تظل قصبة الساق الأمامية عمودية تقريباً ويبقى كعبك ملتصقاً بالأرض.
انحنِ قليلاً للأمام عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر لزيادة تفعيل عضلات الأرداف.
ادفع من خلال كعبك الأمامي للوقوف، وتجنب القفل المفاجئ للركبة في الأعلى.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق لتطوير العضلات. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الساقين للسماح بالتعافي الكافي.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا يتم أداء تمرين السكوات المنقسم (Split Squat) على جهاز سميث بدلاً من الأوزان الحرة؟

المسار الثابت يلغي الحاجة إلى موازنة البار، مما يسمح لك بالوصول إلى الفشل العضلي دون أن يكون التوازن عاملاً مقيداً.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الركبة الأمامية أثناء التمرين؟

توقف عن التمرين فوراً، واضبط وضعية قدميك لضمان أن تكون قصبة الساق عمودية، واستشر طبيباً مختصاً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأرجل →