الأرداف · أشرطة المقاومة

جسر الألوية بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)

جسر الأرداف باستخدام شريط المقاومة (النسخة 2) هو تمرين عزل يخلق أقصى توتر عند التمدد الكامل للورك عن طريق تثبيت الشريط مباشرة عبر الوركين. يستهدف التمرين العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة، مما يجعله فعالاً للتنشيط قبل رفع الأثقال الثقيلة أو كتمرين نهائي عالي التكرار.

العضلات

الأرداف, الأرجل

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين على الأرض بعرض الوركين.
2. ضع الشريط المطاطي عرضيًا فوق وركيك وثبّت طرفي الحلقة على الأرض بيديك من الجانبين.
3. خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. ومع الزفير، ادفع بكعبيك وارفع وركيك ضد مقاومة الشريط حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
4. اضغط على عضلات المؤخرة واثبت لحظة في الأعلى.
5. خُذ شهيقًا وأنزل وركيك ببطء إلى الأرض.

أخطاء شائعة

• فرط تمديد أسفل الظهر في الجزء العلوي ينقل التوتر بعيداً عن الأرداف ويجهد الفقرات القطنية.
• الدفع بأصابع القدم بدلاً من الكعبين يقلل من تفعيل الأرداف ويضع ضغطاً غير مرغوب فيه على الركبتين.
• عدم تثبيت الشريط بإحكام على الأرض يسمح له بالانزلاق ويخلق مقاومة غير متسقة.
• ترك الركبتين تضمان للداخل يخل بمحاذاة الورك ويقلل من الاستقرار.

نصائح

• اضغط بيديك بقوة على الأرض بجانب وركيك للحفاظ على شد الشريط طوال المجموعة بأكملها.
• توقف لمدة ثانية إلى ثانيتين في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض الأقصى في عضلات الأرداف.
• حافظ على شد عضلات الجذع وسحب الأضلاع للأسفل لضمان أن الحركة تأتي حصرياً من الوركين وليس من العمود الفقري.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً مع 45–60 ثانية من الراحة بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي وتضخم الأرداف.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
• الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرداف →