الأرجل · البار
القرفصاء الخلفي بالبار
تمرين القرفصاء بالبار (Barbell Back Squat) هو تمرين مركب أساسي مصمم لبناء القوة والكتلة العضلية في عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية، مع تطلبه لثبات عالي في الجذع. يناسب هذا التمرين جميع مستويات المتدربين، ويفضل أداؤه في بداية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم عندما تكون مستويات الطاقة في ذروتها.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين، وضع البار على أعلى ظهرك وامسكه بشكل مريح ويداك أوسع من عرض الكتفين.
- حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا ونظرك للأمام.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ثم ابدأ بإنزال جسمك عبر ثني ركبتيك ودفع وركيك للخلف كأنك تجلس على كرسي.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض مع التأكد من أن ركبتيك لا تتجاوزان أصابع قدميك.
- أخرِج الزفير وأنت تدفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية بمدّ وركيك وركبتيك.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الصعود يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة.
- تقوس أسفل الظهر في الجزء السفلي من القرفصاء يزيد بشكل كبير من الضغط على الفقرات القطنية.
- رفع الكعبين عن الأرض ينقل الحمل إلى الأمام نحو أصابع القدم ويجعل قاعدتك غير مستقرة.
- عدم النزول لعمق كافٍ يحد من تفعيل عضلات الأرداف ويمنع الاستفادة من المدى الحركي الكامل.
نصائح
- قم بشد عضلات الجذع (Core) بأخذ نفس عميق قبل النزول للحفاظ على استقامة وثبات جذعك طوال فترة الرفع.
- تأكد من أن ركبتيك تتحركان في نفس اتجاه أصابع قدميك طوال الحركة.
- اسحب البار بقوة لأسفل عبر الجزء العلوي من ظهرك عن طريق ضم لوحي الكتف لخلق قاعدة صلبة.
الجولات والتكرارات
لبناء القوة الصرفة، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق؛ لزيادة الكتلة العضلية، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين القرفصاء بالبار (Barbell Back Squat) آمن لأسفل الظهر؟
يعمل التمرين على تقوية السلسلة الخلفية بأمان عند أدائه مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري والشد العضلي الصحيح؛ إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
ما هي بدائل تمرين القرفصاء الخلفي إذا كنت تفتقر إلى المرونة أو المعدات؟
تعتبر تمارين القرفصاء الأمامي، وقرفصاء الكأس بالدمبل، وجهاز ضغط الأرجل هي البدائل الأكثر فعالية.
