الأرجل · أشرطة المقاومة
قرفصاء الانقسام بأنبوب المقاومة
تمرين القرفصاء المنقسم باستخدام الشريط المطاطي (Band split squat) هو تمرين قوة أحادي الجانب مصمم لعزل عضلات الفخذ الأمامية والأرداف وأوتار الركبة باستخدام مقاومة مرنة. يناسب هذا التمرين تمارين الجزء السفلي من الجسم كحركة إضافية أو كجزء من التدريب المنزلي بهدف بناء قوة الساق الواحدة واستقرار المفاصل.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف بوضعية الخطوة: القدم الأمامية على منتصف الأنبوب والقدم الخلفية على بُعد خطوة تقريبًا خلفك.
- أمسك مقبضًا في كل يد على ارتفاع الكتفين، وراحتا اليدين إلى الأمام والمرفقان إلى الأسفل.
- خذ شهيقًا وانزل بجسمك إلى الأسفل مباشرة بثني الركبتين حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- أبقِ جذعك منتصبًا وركبتك الأمامية على استقامة أصابع قدمك.
- ومع الزفير ادفع بكعب قدمك الأمامية وانهض عائدًا إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- السماح للركبة الأمامية بالانهيار للداخل يضع ضغطاً دورانياً ضاراً على مفصل الركبة.
- ميل الجذع للأمام بشكل مفرط ينقل الحمل إلى أسفل الظهر بدلاً من الساقين.
- رفع كعب القدم الأمامية عن الأرض يضع حملاً زائداً على وتر الرضفة بدلاً من تشغيل عضلات الأرداف.
- فقدان شد الشريط المطاطي في أسفل الحركة يلغي التوتر الميكانيكي أثناء أعمق نقطة في التمدد.
نصائح
- أمسك الشريط المطاطي من أسفل المقابض لزيادة المقاومة إذا شعرت أن الحركة سهلة للغاية.
- ادفع بشكل أساسي من خلال منتصف القدم وكعب القدم الأمامية لزيادة تفعيل عضلات الأرداف.
- حافظ على شد عضلات الجذع باستمرار لإبقاء جذعك مستقيماً ضد سحب الشريط المطاطي للأسفل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل ساق، مع أخذ 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف نمو العضلات والتحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
في تمرين السكوات المنقسم، تظل قدماك ثابتتين على الأرض طوال المجموعة، مما يتطلب تنسيقاً حركياً أقل ويحافظ على توتر مستمر في الساق الأمامية.
في تمرين السكوات المنقسم، تظل قدماك ثابتتين على الأرض طوال المجموعة، مما يتطلب تنسيقاً حركياً أقل ويحافظ على توتر مستمر في الساق الأمامية.
هل تمرين السكوات المنقسم باستخدام شريط المقاومة آمن لأسفل الظهر؟
نعم، يؤدي استخدام أشرطة المقاومة إلى ضغط أقل على العمود الفقري مقارنة بتمارين البار الثقيلة، مما يجعله أكثر أماناً لأسفل الظهر. إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً مؤهلاً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة