الأرداف · أشرطة المقاومة

المشي الجانبي بالشريط المتقاطع

تمرين المشي الجانبي بشريط المقاومة (X-band side walk) هو تمرين عزل وتنشيط مصمم لتقوية العضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الصغرى، وعضلات تثبيت الورك. يناسب جميع مستويات اللياقة البدنية، ويعد بمثابة إحماء فعال قبل تمارين الجزء السفلي الثقيلة أو كتمرين ختامي لاستهداف عضلات الأرداف.

العضلات

الأرداف, الأرجل

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف بقدميك على الشريط بعرض الحوض، وقاطع طرفيه أمام ساقيك ليشكّلا حرف X، وأمسك جانبًا من الحلقة في كل يد عند مستوى الحوض.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وحافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
3. ازفر وخُذ خطوة واسعة إلى الجانب بإحدى قدميك مع إبقاء الشدّ على الشريط.
4. خذ شهيقًا واتبعها بالقدم الأخرى، عائدًا إلى وقفة بعرض الحوض دون أن تلتقي قدماك.
5. واصل الخطو في اتجاه واحد للمسافة المحددة، ثم عُد سيرًا بقيادة الساق الأخرى.

أخطاء شائعة

• السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الخطوات يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة.
• ضم القدمين بالكامل بين الخطوات يؤدي إلى فقدان الشريط لتوتره ويقلل من استهداف العضلة المطلوبة.
• تأرجح الجذع من جانب إلى آخر يعتمد على الزخم بدلاً من قوة إبعاد الورك المتحكم بها.

نصائح

• حافظ على توجيه أصابع القدم والركبتين للأمام أو للخارج قليلاً طوال فترة المشي.
• حافظ على انحناء طفيف في الوركين مع شد عضلات البطن لحماية أسفل الظهر.
• ارفع يديك للأعلى على مستوى الوركين لزيادة مقاومة الشريط دون الحاجة لاستخدام شريط أقوى.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 2 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 خطوة في كل اتجاه مع راحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجولات لبناء قدرة تحمل الأرداف واستقرار الورك.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمديد الورك بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرداف →