الأرداف · أشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقي
جسر الساق الواحدة باستخدام شريط المقاومة هو تمرين أحادي الجانب يستهدف تقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة. يساعد في القضاء على اختلالات القوة بين الجانبين ويعمل بشكل جيد كتمارين لتنشيط الأرداف أو كتمرين ختامي مركز في تمارين الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مستويتان على الأرض، وضع شريط المقاومة الحلقي على وركيك وثبّت طرفيه على الأرض بيديك.
- مُدّ إحدى ساقيك مستقيمة بحيث تبقى قدم واحدة فقط مثبتة على الأرض.
- خُذ شهيقاً وشُدّ عضلات الجذع. ومع الزفير ادفع بكعب القدم المثبتة وارفع وركيك ضد الشريط حتى يشكّل جسمك خطاً مستقيماً من الكتفين حتى الركبة.
- اضغط عضلات الألوية في الأعلى واثبت لحظة قصيرة.
- خُذ شهيقاً وأنزِل وركيك ببطء نحو الأرض بتحكم.
- أكمل تكراراتك، ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- الإفراط في تمديد أسفل الظهر في الأعلى ينقل التوتر من الأرداف إلى العمود الفقري القطني.
- فقدان قبضتك على الشريط يقلل من التوتر في ذروة الرفع حيث تشتد الحاجة إلى المقاومة.
- إمالة أو تدوير الوركين يضر باستقرار الحوض ويقلل من مشاركة عضلة الأرداف المستهدفة.
- الدفع بأصابع القدم بدلاً من الكعب المثبت يحول عبء العمل نحو عضلات الفخذ الأمامية.
نصائح
- ثبت طرفي الشريط بإحكام على الأرض براحتي يديك بجانب وركيك للحفاظ على توتر مستمر.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى الحركة لزيادة الانقباض في عضلة الأرداف العاملة.
- اضبط قدمك المثبتة بحيث تكون ساقك عمودية تقريبًا عندما يصل وركاك إلى التمدد الكامل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً لكل ساق لبناء قوة وتحمل الأرداف بشكل أحادي الجانب. استرح لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة، بينما تعمل عضلات الجذع والعضلة الألوية الوسطى على الحفاظ على استقامة الحوض.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من آلام أسفل الظهر؟
يعتبر التمرين آمناً للعمود الفقري بشكل عام عند بسط الوركين دون تقويس أسفل الظهر. إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد الورك بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة