الأرجل · البار
القرفصاء الأولمبي بالبار
تمرين القرفصاء الأولمبي بالبار هو تمرين قرفصاء بوضع البار العالي وعمق كامل، يتم أداؤه بجذع مستقيم لزيادة ثني الركبة إلى أقصى حد. يستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذ الأمامية والأرداف، ويعتبر حركة مركبة أساسية لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتطوير الأداء الرياضي.
طريقة الأداء
- قف والقدمان أوسع قليلًا من عرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا.
- ضع البار على أعلى ظهرك أسفل الرقبة مباشرة وامسكه ويداك أوسع من عرض الكتفين.
- حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا ووسطك مشدودًا.
- خذ شهيقًا عميقًا، ومع الزفير اثنِ ركبتيك ووركيك لإنزال جسمك كأنك تجلس على كرسي.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل، أو أعمق إن سمحت مرونتك.
- أبقِ ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك وصدرك مرفوعًا طوال الحركة.
- ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية مع إخراج الزفير أثناء النهوض.
- أبقِ حركتك تحت السيطرة وثابتة طوال السكوات.
أخطاء شائعة
- السماح للجذع بالانهيار للأمام ينقل الضغط من عضلات الفخذ الأمامية إلى أسفل الظهر.
- رفع الكعبين عن الأرض في الجزء السفلي من القرفصاء يضع ضغطاً قصياً مفرطاً على مفاصل الركبة.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الصعود يؤدي إلى عدم استقرار المفصل ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
- تقويس أسفل الظهر عند الوصول للعمق الكامل يعرض الفقرات القطنية لأحمال ضغط خطيرة.
نصائح
- ارتدِ أحذية رفع الأثقال ذات الكعب المرتفع لتعويض محدودية حركة الكاحل والحفاظ على استقامة الجذع.
- اسحب البار بقوة لأسفل نحو عضلات الترابيس العلوية لخلق شد في أعلى الظهر قبل البدء بالنزول.
- ركز على دفع ركبتيك للأمام بما يتماشى مع أصابع قدميك مع الحفاظ على صدرك مرفوعاً طوال فترة التكرار.
الجولات والتكرارات
لزيادة القوة الخام، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. لزيادة الكتلة العضلية، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع راحة من 90 إلى 120 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين القرفصاء الأولمبي وقرفصاء البار المنخفض؟
يضع القرفصاء الأولمبي البار عالياً على عضلات الترابيس ويتطلب جذعاً مستقيماً مع عمق أقصى، مما يستهدف عضلات الفخذ الأمامية. أما قرفصاء البار المنخفض فيضع البار على عضلات الكتف الخلفية مع ميل أكبر للأمام، مما ينقل الحمل إلى الوركين وأوتار الركبة.
هل القرفصاء الأولمبي العميق آمن للركبتين؟
تعتبر تمارين القرفصاء الكاملة آمنة وتساعد في تقوية أوتار المفاصل بشرط أن تتمتع بمرونة كافية وتحافظ على تحكم جيد. إذا شعرت بألم في الركبة، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
