تمارين الأكتاف

105 تمارين لعضلات الأكتاف مع رسوم متحركة وشرح الأداء خطوة بخطوة. المعدات: البار, الدمبلز, الأجهزة, جهاز الكابل والمزيد.

• البار15
• الدمبلز17
• جهاز الكابل15
• أشرطة المقاومة43

البار 15

• الضغط العسكري واقفاً بالبارالبار
• رفع ودفع البارالبار
• الضغط باللاندماينالبار
• الضغط بذراع واحدة باللاندماينالبار
• ضغط الكتف المائل بالبارالبار
• الضغط فوق الرأس واقفاً بالبارالبار
• الضغط العسكري خلف الرأس جالساً بالبارالبار
• الضغط فوق الرأس جالساً بالبارالبار
• رفع أمامي بالبارالبار
• السحب العمودي بالبارالبار
• سحب الكتف الخلفي بالبارالبار
• التجديف العمودي بقبضة بعرض الكتفين بالبارالبار
• السحب العمودي بقبضة عريضة بالبارالبار
• تجديف الكتف الخلفي مائل بالبارالبار
• هز الكتفين بالبارالبار

الدمبلز 17

• ضغط أرنولد بالدمبلالدمبلز
• ضغط الكتف بالدمبلالدمبلز
• ضغط الكتف جالساً بالدمبلالدمبلز
• الضغط فوق الرأس واقفاً بالدمبلالدمبلز
• التفتيح العكسي بالدمبلالدمبلز
• الرفع الجانبي بالدمبلالدمبلز
• الرفع الجانبي الخلفي بالدمبلالدمبلز
• الرفع الجانبي جالساً بالدمبلالدمبلز
• الرفع الجانبي واقفاً بالدمبلالدمبلز
• الرفع الجانبي بانحناء طفيف في الذراع واقفاً بالدمبلالدمبلز
• الرفع الأمامي بالدمبلالدمبلز
• رفع جانبي خلفي منبطحًا بالدمبلالدمبلز
• تفتيح الكتف الخلفي بالدمبلالدمبلز
• الدافع بالدمبلالدمبلز
• تجديف الكتف الخلفي مستلقي بالدمبلالدمبلز
• الضغط الدافع بالدمبلالدمبلز
• هز الكتفين بالدمبلالدمبلز

الأجهزة 4

• الضغط العسكري جالساً بالجهازالأجهزة
• ضغط الكتف جالساً بالجهازالأجهزة
• التفتيح العكسي جالساً بالجهازالأجهزة
• الرفع الجانبي بالجهازالأجهزة

جهاز الكابل 15

• تجديف الكتف الخلفي المتقاطع منحني بالكابلجهاز الكابل
• الفراشة العكسية مستلقي بالكابلجهاز الكابل
• الفراشة العكسية 45 درجة بالكابلجهاز الكابل
• التفتيح العكسي المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
• الرفع الجانبي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• رفع جانبي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• رفع جانبي مائل بالكابلجهاز الكابل
• الرفع الأمامي بالكابلجهاز الكابل
• الرفع الجانبي بالكابلجهاز الكابل
• السحب إلى الوجه واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• السحب إلى الوجه نصف راكع بالكابلجهاز الكابل
• السحب إلى الوجه واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• السحب العمودي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف الكتف الخلفي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• رفع Y واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل

جهاز سميث 4

• الضغط خلف الرقبة بجهاز سميثجهاز سميث
• ضغط البنش المائل بجهاز سميثجهاز سميث
• ضغط الكتف بجهاز سميثجهاز سميث
• التجديف العمودي بجهاز سميثجهاز سميث

وزن الجسم 4

• البيربي مع القفز المفتوحوزن الجسم
• تمرين الضغطوزن الجسم
• بلانك الهرموزن الجسم
• تمرين القفز المفتوح والمغلقوزن الجسم

أشرطة المقاومة 43

• الضغط العسكري جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الدوران الخارجي بزاوية 90 درجة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الدوران الخارجي للكتف بزاوية 90 درجة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
• الدوران الخارجي للكتف وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• حول العالم وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الكتف جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)أشرطة المقاومة
• ضغط الكتفين بقبضة محايدة جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الكتف بذراع واحدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الصدر السفلي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• التفتيح العكسي مع الانحناء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• التفتيح العكسي مع الانحناء جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• التفريد العكسي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل الكتف الخلفي منحنياً بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• إبعاد الكتف استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
• الرفرفة الجانبية بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الرفرفة الجانبية بذراع واحدة وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ثني الكتف بذراع واحدة وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الرفع الأمامي بقبضة محايدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الرفع الأمامي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الرفع الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الرفرفة الجانبية جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تجديف الرامي بالتبادل بين الذراعين وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
• تقريب الكتف بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• التجديف العمودي بأنبوب المقاومة تحت القدمينأشرطة المقاومة
• التمرير فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• المباعدة أمام الصدر بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• المباعدة بقبضة سفلية بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الرفع الجانبي الخلفي بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الرفرفة الخلفية مع الانحناء بأنبوب المقاومة (نسخة 2)أشرطة المقاومة
• المباعدة أمام الصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الثراستر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• السحب إلى الوجه على نصف ركوع بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• السحب إلى الوجه بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تجديف الدالية الخلفية بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تجديف الكتف الخلفي واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الرفع الأمامي الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط على شكل حرف Y بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• رفع الحرف Y بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• رفع على شكل حرف Y وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة

أجهزة الكارديو 2

• جهاز التزلج الرياضيأجهزة الكارديو
• تمرين الدراجة اليدويةأجهزة الكارديو

أخرى 1

• الحبال القتاليةأخرى

خطة تدريبية من هذه التمارين

يصمم Gloox خطة من هذه التمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويقترح الوزن المناسب لكل جولة.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.