الأكتاف · أشرطة المقاومة

الرفرفة الجانبية جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام شريط المقاومة وأنت جالس على الكرسي هو تمرين عزل يستهدف الرؤوس الجانبية لعضلات الكتف. أداء التمرين بوضعية الجلوس يلغي قوة الدفع من الساقين والوركين، مما يجعله خياراً فعالاً لتضخيم الكتفين في المنزل أو في نهاية حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

اجلس على كرسي وقدماك مستويتان على الأرض، ومرّر منتصف الشريط المطاطي تحت القدمين.
أمسِك طرفي الحلقة بكلتا يديك، مع تدلي الذراعين على جانبيك وانثناء بسيط في المرفقين.
أبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
مع الزفير، ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصل يداك إلى مستوى الكتفين.
خُذ شهيقًا وأنزل ذراعيك ببطء إلى جانبيك.

أخطاء شائعة

رفع الكتفين نحو الأذنين، مما ينقل عبء العمل من عضلات الكتف إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية.
ترك الشريط يسحب الذراعين للأسفل بسرعة بدلاً من التحكم في مرحلة الإطالة.
رفع اليدين أعلى بكثير من مستوى الكتف، مما قد يؤدي إلى انحشار الكتف.
فرد المرفقين بالكامل، مما يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل المرفق.

نصائح

اضبط مقاومة الشريط عن طريق توسيع أو تضييق قدميك على الأرض.
اجعل المرفقين يقودان الحركة مع الحفاظ على انحناء بسيط وثابت طوال المجموعة.
حافظ على الانقباض عند مستوى الكتف لمدة توقف قصيرة لزيادة التوتر على عضلات الكتف الجانبية إلى أقصى حد.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً مع راحة لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخيم الكتف والتحمل العضلي.

العضلات المستهدفة

الرفرفة الجانبية جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا يتم أداء هذا التمرين جالساً بدلاً من الوقوف؟

الجلوس يمنعك من استخدام دفع الورك وزخم الجزء السفلي من الجسم، مما يضمن عزلاً أدق لعضلات الكتف الجانبية.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بوخز في كتفك أثناء الرفع؟

قلل المقاومة، وحاول توجيه إبهاميك للأعلى قليلاً، أو توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الانزعاج.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →