الظهر · البار
هز الكتفين بالبار
تمرين رفع الأثقال بالبار (Barbell Shrug) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلات شبه المنحرفة العلوية والعضلة الرافعة للكتف. وهو مناسب للراغبين في زيادة سماكة الجزء العلوي من الظهر، وعادة ما يتم إدراجه في نهاية تمرين الظهر أو الكتف.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قِف وقدماك بعرض الكتفين، ممسكًا البار أمامك بقبضة علوية ويداك خارج فخذيك بقليل.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين وظهرك مستقيمًا وكتفيك مسترخيين.
- خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. اِرفع كتفيك للأعلى مباشرة نحو أذنيك مع عصر عضلات الترابيس.
- أبقِ رقبتك مسترخية وتجنَّب تدوير كتفيك.
- اِثبت على الانقباض في الأعلى لحظة.
- أخرِج الزفير وأنت تنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- تدوير الكتفين في دوائر يضع ضغطاً غير ضروري على الكفة المدورة دون تقديم فائدة إضافية لعضلة شبه المنحرفة.
- ثني المرفقين ينقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن عضلات الترابيس إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
- استخدام وزن مفرط يجبر الرأس على البروز للأمام، مما يخلق ضغطاً خطيراً على العمود الفقري العنقي.
نصائح
- حافظ على الانقباض في الأعلى لمدة ثانية إلى ثانيتين لتفعيل ألياف عضلات شبه المنحرفة بالكامل.
- استخدم أحزمة الرفع إذا كانت قوة قبضتك تنفد قبل أن تصل عضلات الترابيس إلى مرحلة الإجهاد.
- اجعل البار يلامس الفخذين بخفة طوال الحركة لمنع ميل الجذع للأمام بشكل غير مرغوب فيه.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً محكماً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. ركز على التوقف المتعمد في الأعلى بدلاً من تحريك أقصى أوزان ممكنة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل من الأفضل حمل البار أمام الجسم أم خلفه؟
يسمح حمل البار في الأمام بأوزان أثقل وإعداد أسهل، بينما توفر تمارين الرفع من الخلف زاوية مختلفة قليلاً لانقباض لوح الكتف مع وزن أخف.
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم في الرقبة أثناء تمرين رفع البار؟
توقف عن التمرين فوراً، فقد يشير الألم الحاد في الرقبة إلى إجهاد في العمود الفقري العنقي أو ضغط على الأعصاب؛ استشر طبيباً مختصاً قبل استئناف التمرين.
