AR

الظهر · أشرطة المقاومة

تجديف الرامي بالتبادل بين الذراعين وقوفًا بالشريط المطاطي

تمرين التجديف بالتبادل مع وضعية الرامي باستخدام شريط المقاومة هو حركة أحادية الجانب تستهدف الجزء العلوي من الظهر، والعضلة الدالية الخلفية، وعضلات الكتف المثبتة. يناسب هذا التمرين جميع المستويات، وهو ممتاز كإحماء أو تمرين منزلي أو تمرين إضافي في أيام تدريب الجزء العلوي.

العضلات
الظهر, الأكتاف
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
نساء

طريقة الأداء

  1. قف وقدماك بعرض الكتفين، ممسكاً شريط المقاومة بكلتا يديك أمامك على ارتفاع الكتفين.
  2. مُدّ ذراعاً واحدة مستقيمة للأمام؛ هذه الذراع تُثبّت الشريط مكانه كما تفعل يد الرامي الممسكة بالقوس.
  3. خذ شهيقاً وشُدّ عضلات جذعك. مع الزفير، اسحب الشريط للخلف باليد الأخرى باتجاه كتفك، ادفع المرفق للخلف واعصر لوح الكتف.
  4. خذ شهيقاً وأعد اليد الساحبة ببطء إلى وضع البداية.
  5. كرّر على الجانب الآخر، بالتناوب بين الذراعين في كل تكرار.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

لزيادة التحمل العضلي والضخامة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

تجديف الرامي بالتبادل بين الذراعين وقوفًا بالشريط المطاطي: الظهر, الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين بشكل أساسي؟

تعمل الذراع التي تسحب بشكل أساسي على تنشيط العضلة الدالية الخلفية، والعضلة المعينية، والعضلة الظهرية العريضة، بينما تعمل الذراع المستقيمة وعضلات الجذع بشكل متساوي القياس للحفاظ على الثبات.

هل هذا النوع من التجديف آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية أسفل الظهر؟

نعم، لأنه لا يتطلب أحمالاً محورية ثقيلة أو حركة مفصل الورك؛ ومع ذلك، توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بأي ألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →