الأكتاف · البار
التجديف العمودي بقبضة بعرض الكتفين بالبار
تمرين التجديف العمودي بالبار (Upright Row) هو تمرين مركب مصمم لبناء العضلات الجانبية والأمامية للكتف والعضلة شبه المنحرفة العلوية. يناسب هذا التمرين الجزء الرئيسي من حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم أو حصة الكتف المخصصة للمتدربين من المستوى المتوسط والمتقدم.
طريقة الأداء
- قف منتصبًا ممسكًا بالبار بقبضة عُلوية بعرض الكتفين.
- دع البار يتدلى بذراعين ممدودتين أمام فخذيك.
- اسحب البار مستقيمًا لأعلى بمحاذاة جسمك نحو ذقنك مع قيادة الحركة بالمرفقين.
- ارفع مرفقيك إلى أعلى ما تستطيع.
- توقف لحظة في الأعلى ثم أنزل البار ببطء.
أخطاء شائعة
- استخدام قبضة ضيقة جداً يضع ضغطاً غير ضروري على الرسغين ويزيد من خطر انحشار الكتف.
- استخدام أرجحة الورك وتقوس أسفل الظهر لرفع الوزن يقلل من التركيز على الكتفين ويزيد من خطر إصابة العمود الفقري.
- السماح لليدين بالارتفاع أعلى من المرفقين يؤدي إلى إيقاف عمل عضلات الكتف ويحمل ضغطاً زائداً على الساعدين.
- سحب البار عالياً جداً باتجاه الحلق يجبر الكتف على الدوران الداخلي المفرط تحت الضغط.
نصائح
- ركز على دفع مرفقيك للأعلى وللخارج لضمان أن عضلات الكتف هي التي تقوم بالعمل الأساسي.
- حافظ على البار قريباً من جذعك طوال فترة أداء الحركة.
- فكر في استخدام بار EZ إذا كان البار المستقيم يسبب عدم ارتياح في رسغيك أو مرفقيك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات. تجنب التدريب بأوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة في هذا التمرين بسبب الطبيعة الحساسة لمفصل الكتف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين التجديف العمودي بالبار (Upright Row) ضار للكتفين؟
يضع هذا التمرين الكتف في وضع دوران داخلي تحت الحمل، مما قد يسبب انحشار الكتف لدى الأشخاص المعرضين لذلك. إذا شعرت بأي ألم حاد أو وخز، توقف فوراً واستشر أخصائي علاج طبيعي.
ما هي التمارين البديلة للتجديف العمودي بالبار؟
توفر تمارين الرفرفة الجانبية بالدمبل أو التجديف العمودي بالحبل على جهاز الكابل تنشيطاً مشابهاً لعضلة الكتف الجانبية مع ضغط أقل على المفاصل.
