الأكتاف · البار
السحب العمودي بقبضة عريضة بالبار
تمرين التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعة هو تمرين مركب مصمم لاستهداف العضلات الجانبية للكتف وعضلة الترابيس العلوية. إنه تمرين فعال لبناء الكتلة العضلية وتوسيع عرض الكتفين، ويناسب جداً حصص تدريب الجزء العلوي من الجسم أو حصص التركيز على الأكتاف.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- قِف وقدماك بعرض الكتفين، وأمسك البار بقبضة علوية واسعة (الكفّان باتجاهك).
- أبقِ ذراعيك ممدودتين أمامك والبار عند مستوى الفخذين.
- شدّ عضلات بطنك وأبقِ صدرك مرفوعاً طوال الحركة.
- اسحب البار مستقيماً للأعلى نحو ذقنك، مع قيادة الحركة بمرفقيك.
- أبقِ البار قريباً من جسمك أثناء الرفع، وتأكّد من أن مرفقيك أعلى من رسغيك في أعلى الحركة.
- توقّف لحظة قصيرة في الأعلى، ثم أنزل البار ببطء إلى وضع البداية بمدّ ذراعيك بالكامل.
- كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
أخطاء شائعة
- استخدام قبضة أضيق من عرض الكتفين ينقل الضغط إلى عضلات الترابيس ويضع مفصل الكتف في وضعية غير مريحة وعرضة للإصابة.
- رفع المرفقين عالياً جداً فوق مستوى الكتف يسبب تآكلاً غير ضروري لأوتار الكفة المدورة.
- استخدام زخم الجسم لرفع الوزن يسلب العضلات الجانبية للكتف التوتر المطلوب ويزيد من خطر إجهاد أسفل الظهر.
- السماح للبار بالابتعاد عن الجذع يخلق رافعة ضعيفة ويجهد الكتفين.
نصائح
- اضبط يديك على مسافة تعادل تقريباً 1.5 ضعف عرض الكتفين بحيث تظل ساعداك عموديين أو مائلين قليلاً في الجزء العلوي من الحركة.
- ركز على الدفع بالمرفقين للأعلى بدلاً من السحب باليدين، مع الحفاظ على معصميك في وضع محايد وأقل من مستوى المرفقين.
- توقف عن السحب للأعلى بمجرد أن تصبح ذراعك العلوية موازية تقريباً للأرض، عند مستوى منتصف الصدر.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً بإيقاع متحكم فيه، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحقيق أفضل تضخم عضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يفضل استخدام قبضة واسعة بدلاً من قبضة ضيقة في تمرين التجديف العمودي (Upright Row)؟
تعمل القبضة الواسعة على تفعيل العضلات الجانبية للكتف بشكل أكبر، كما تقلل بشكل كبير من الدوران الداخلي الذي قد يؤدي إلى انحشار الكتف.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب تمرين التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعة في ألم بالمفاصل؟
توقف عن التمرين فوراً، وحاول استخدام الدمبل للحصول على مسار حركة أكثر طبيعية، أو استشر مختصاً إذا استمر الانزعاج.
