الأكتاف · الدمبلز
ضغط الكتف جالساً بالدمبل
تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين مركب أساسي يعمل على تطوير العضلات الدالية الأمامية والجانبية بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وعادة ما يُستخدم كتمرين رئيسي في أيام تدريب الكتف أو أيام الدفع.
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد بمسند للظهر ممسكًا دمبل في كل يد على ارتفاع الكتفين.
- لتكن راحتا يديك متجهتين إلى الأمام والمرفقان مفتوحين إلى الجانبين.
- ثبّت قدميك جيدًا على الأرض وأبقِ ظهرك مستقيمًا ملاصقًا للمسند.
- خذ شهيقًا واشدد عضلات بطنك. ومع الزفير ادفع الدمبلز إلى أعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- حافظ على حركة متحكَّم بها، وتأكد أن الدمبلز فوق رأسك مباشرة في أعلى نقطة.
- تجنّب تثبيت المرفقين بالكامل عندما تمتد ذراعاك.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى ارتفاع الكتفين.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط بعيداً عن المقعد ينقل الضغط إلى أعلى الصدر ويجهد الفقرات القطنية.
- فتح المرفقين بالكامل إلى الجانبين يضع ضغطاً غير ضروري على أوتار الكفة المدورة.
- طرق الدمبل ببعضها في الأعلى يزيل التوتر الميكانيكي عن العضلات الدالية ويقلل من الاستقرار.
- التوقف عن النزول في وقت مبكر جداً فوق مستوى الكتف يقلل من نطاق الحركة الفعال ويحد من تضخم العضلات.
نصائح
- اضبط زاوية المقعد على ميل حاد حوالي 75 إلى 80 درجة بدلاً من الوضع العمودي تماماً لتناسب ميكانيكا مفصل الكتف الطبيعية.
- حافظ على مرفقيك مائلين قليلاً للأمام في مستوى لوح الكتف، بزاوية 30 إلى 45 درجة تقريباً بالنسبة لجذعك.
- حافظ على ثني المرفقين قليلاً في أعلى الحركة للحفاظ على توتر مستمر على العضلات الدالية دون قفل المفصل.
الجولات والتكرارات
لتضخم العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. لتحمل الكتف، استهدف 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع 60 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الضغط بالدمبل جالساً أكثر أماناً لأسفل الظهر من الضغط واقفاً؟
نعم، الجلوس مع الاستناد إلى المقعد يقلل من ميلان الحوض ويخفف بشكل كبير من إجهاد القص على الفقرات القطنية. إذا شعرت بألم في الظهر، توقف عن التمرين واستشر طبيباً مختصاً.
ما هو الجزء الذي يستهدفه هذا التمرين في الكتف بشكل أساسي؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة الدالية الأمامية، مع إشراك العضلة الدالية الجانبية والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كبير لتحقيق الاستقرار والإغلاق.
