الأكتاف · أشرطة المقاومة
ضغط الكتف بذراع واحدة بأنبوب المقاومة
تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة باستخدام الحبل هو تمرين قوة أحادي الجانب يستهدف العضلات الدالية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الجذع. يعمل هذا التمرين بشكل ممتاز في روتين المنزل أو الجيم لمعالجة اختلالات العضلات وبناء قوة الضغط العلوي دون تحميل ثقيل على العمود الفقري.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قِف بقدمك اليمنى على منتصف الأنبوب وارفع المقبض إلى مستوى كتفك الأيمن وراحة يدك للأمام، والقدمان بعرض الحوض.
- حافظ على استقامة ظهرك وشُدّ عضلات بطنك ولا تَمِل إلى الجانب.
- خُذ شهيقًا، ومع الزفير ادفع المقبض لأعلى فوق رأسك حتى تمتد ذراعك بالكامل.
- توقّف لحظة في الأعلى من دون رفع كتفك نحو أذنك.
- خُذ شهيقًا وأنزِل المقبض ببطء إلى كتفك.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الجهة.
أخطاء شائعة
- ميل الجذع بعيداً عن الجانب الذي يعمل يقلل من توتر الكتف ويضع ضغطاً غير متساوٍ على أسفل الظهر.
- رفع الكتف باتجاه الأذن عند قفل الذراع يؤدي إلى تفعيل مفرط لعضلات الترابيس العلوية ويزيد من خطر انحشار الكتف.
- ترك الحبل يسحب يدك للأسفل بسرعة يضيع عليك الفوائد العضلية للمرحلة السلبية (eccentric phase) من الحركة.
- تقوس أسفل الظهر لدفع المقبض للأعلى يحول التمرين إلى ضغط مائل ويجهد الفقرات القطنية.
نصائح
- اضبط المقاومة عن طريق تغيير مكان قدمك على الحبل لتعديل التوتر الأساسي.
- حافظ على عضلات الأرداف والجذع مشدودة بالكامل طوال المجموعة للحفاظ على وضعية مستقرة ومستقيمة.
- تأكد من بقاء ساعدك عمودياً تماماً تحت معصمك للحفاظ على مسار ضغط مثالي.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل ذراع لبناء حجم الكتف والتحمل. استرح لمدة 30 إلى 45 ثانية بين الذراعين أو حوالي 60 إلى 90 ثانية بعد إكمال كلا الجانبين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف تختلف تمارين الضغط باستخدام شريط المقاومة عن استخدام الدمبل؟
يوفر شريط المقاومة مقاومة متزايدة تصل لذروتها عند التمدد الكامل، مما يقلل الضغط على المفاصل في البداية. كما أنه يجبر عضلات الجذع على العمل بجدية أكبر لمنع تمايل الجسم.
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم في مفصل الكتف أثناء تمرين الضغط؟
توقف عن التمرين فوراً لتجنب الإصابة، وتأكد من أن مرفقك يتجه للأمام قليلاً وليس للخارج. إذا استمر الألم، يرجى استشارة مختص مؤهل.
تمارين مشابهة
الضغط العسكري جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط الكتف جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)أشرطة المقاومة
ضغط الكتفين بقبضة محايدة جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي بزاوية 90 درجة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للكتف بزاوية 90 درجة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للكتف وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة