الأكتاف · أشرطة المقاومة

المباعدة أمام الصدر بأنبوب المقاومة

يُعد تمرين شد شريط المقاومة (band pull apart) حركة عزل مصممة لتقوية عضلات الدالية الخلفية، والمعينية، والترابيس الوسطى. وهو مناسب تماماً لأي جدول تدريبي كإحماء ديناميكي للكتفين أو كتمرين إضافي بتكرارات عالية لتعديل وضعية الكتفين المنحنيين للأمام.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قف وقدماك بعرض الكتفين وأمسك الأنبوب من مقبضيه أمامك على ارتفاع الكتفين، واليدان بعرض الكتفين تقريبًا.
مدّ ذراعيك للأمام مع ثنية خفيفة في المرفقين وأزل الارتخاء من الأنبوب.
أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات جذعك مشدودة، ثم خذ شهيقًا.
مع الزفير، افتح المقبضين إلى الجانبين حتى يلامس الأنبوب صدرك ويلتقي لوحا كتفيك.
توقّف لحظة وصدرك مفتوح.
خذ شهيقًا وأعد يديك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

رفع كتفيك نحو أذنيك ينقل التوتر من منتصف الظهر إلى الجزء العلوي من عضلة الترابيس.
تقويس أسفل الظهر لفتح الشريط بالقوة يضر بثبات الجذع ويخفي محدودية حركة الكتف.
السماح للشريط بالارتداد بسرعة يلغي التوتر السلبي (اللامركزي) ويقلل من فائدة التمرين إلى النصف.
ثني المرفقين بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين تجديف بدلاً من حركة فتح خلفي (reverse flye) فعالة.

نصائح

شد عضلات بطنك وحافظ على انخفاض قفصك الصدري طوال المجموعة لمنع تقوس أسفل الظهر.
ابدأ السحب بضم لوحي كتفك معاً بدلاً من الاكتفاء بالسحب بمعصميك.
عدّل المقاومة بسهولة عن طريق إمساك الشريط بقبضة أضيق لزيادة الصعوبة أو بقبضة أوسع لتسهيل الحركة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 2 إلى 4 sets بعدد 15 إلى 25 reps بحركة محكمة، مع أخذ 30 إلى 60 seconds راحة بين المجموعات لتعزيز التحمل العضلي وثبات لوحي الكتف.

العضلات المستهدفة

المباعدة أمام الصدر بأنبوب المقاومة: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الشريط (band pull apart) بشكل أساسي؟

يركز هذا التمرين بشكل أساسي على العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، وعضلة شبه المنحرفة الوسطى، مع مشاركة ثانوية لعضلات الكفة المدورة.

ما هي البدائل المتاحة لتمرين سحب الشريط في حال عدم توفر الأشرطة؟

يمكنك استبداله بتمرين الطيران العكسي بالدمبل مع الانحناء، أو سحب الكابل للوجه، أو تمرين الفراشة العكسي بجهاز الصدر.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →