الأكتاف · الدمبلز
تفتيح الكتف الخلفي بالدمبل
تمرين رفرفة الدامبل الخلفي (Dumbbell Rear Delt Fly) هو تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الخلفية بالإضافة إلى العضلات المعينية وعضلة الترابيس الوسطى. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويُعد إضافة ممتازة لنهاية حصة تدريب الجزء العلوي أو الكتفين لبناء استقرار متوازن للكتف.
طريقة الأداء
- أمسِك دمبل في كل يد وراحتاك متقابلتان، وقِف وقدماك بعرض الكتفين.
- اِثنِ من وركيك ومِل بجذعك للأمام حتى يكاد يوازي الأرض، مع إبقاء ثنية بسيطة في ركبتيك.
- دَع ذراعيك تتدليان أمامك مع الحفاظ على ثنية بسيطة في المرفقين.
- اِعصر لوحي كتفيك معًا وأنت ترفع الدمبلز إلى الجانبين حتى تصبح ذراعاك على استقامة كتفيك.
- أنزِل الدمبلز إلى وضع البداية بتحكم.
- كرِّر للعدد المطلوب من التكرارات.
أخطاء شائعة
- استخدام وزن ثقيل جداً يجبرك على أرجحة جذعك، مما يعتمد على الزخم ويقلل من الضغط على العضلة الدالية الخلفية.
- ثني المرفقين أكثر من اللازم يحول الحركة إلى تمرين سحب (Row)، مما ينقل العبء إلى عضلات الظهر العريضة والبايسبس.
- تقويس أسفل الظهر أثناء ثني الورك يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك، وقم بقيادة الحركة عن طريق رفع المرفقين للخارج وللأعلى.
- اثنِ الوركين حتى يصبح جذعك موازياً للأرض تقريباً، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري في وضع محايد طوال المجموعة.
- توقف لثانية واحدة في أعلى كل تكرار لتحقيق أقصى قدر من الانقباض في العضلات المستهدفة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً باستخدام دمبل بوزن خفيف إلى متوسط، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين مع دعم الصدر على مقعد مائل؟
نعم، الاستلقاء على الصدر على مقعد مائل يمنع تأرجح الجسم ويقلل الضغط على أسفل الظهر، مما يسمح بعزل عضلة الكتف الخلفية بشكل أفضل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مفصل الكتف؟
توقف عن التمرين فوراً لتجنب تفاقم إصابة المفصل واستشر طبيباً مختصاً أو أخصائي علاج طبيعي.
