الأكتاف · أشرطة المقاومة
رفع الحرف Y بأنبوب المقاومة
تمرين رفع حرف Y باستخدام الحزام هو حركة عزل مصممة لتقوية العضلة شبه المنحرفة السفلية، والعضلات الدالية، وعضلات تثبيت لوح الكتف. إنه تمرين فعال لتحسين القامة واستقرار الكتف، مما يجعله مثالياً للإحماء أو كجزء من تمارين الجزء العلوي من الجسم.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف على منتصف الأنبوب وقدماك بعرض الكتفين، وأمسك مقبضًا في كل يد أمام فخذيك والإبهامان متجهان للأعلى.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك مثنيتين قليلًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير، ارفع ذراعيك للأعلى وللخارج بزاوية حتى يتخذ جسمك شكل حرف Y، وتوقّف فوق مستوى الكتفين بقليل.
- أبقِ ذراعيك شبه مستقيمتين وكتفيك منخفضين بعيدًا عن أذنيك.
- خذ شهيقًا وأنزل المقبضين ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- رفع الكتفين نحو الأذنين يؤدي إلى تفعيل مفرط للعضلة شبه المنحرفة العلوية ويقلل من عمل عضلات الظهر المستهدفة.
- تقوس أسفل الظهر لرفع الحزام يقلل من التوتر على الكتفين ويجهد العمود الفقري.
- ثني المرفقين بشكل كبير يحول التمرين إلى حركة تجديف ويقلل من الضغط على العضلات الدالية.
- إسقاط المقابض بسرعة أثناء النزول يلغي وقت التوتر العضلي خلال المرحلة اللامركزية.
نصائح
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى كل تكرار لزيادة تفعيل عضلات لوح الكتف.
- حافظ على توجيه إبهاميك نحو السقف طوال فترة الحركة لحماية الكفة المدورة.
- يمكنك تعديل المقاومة بسهولة عن طريق توسيع أو تضييق وقفة قدميك على الحزام.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة لاستهداف التحمل العضلي والتحكم في القامة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن استبدال شريط المقاومة بالدمبل في تمرين Y-raise؟
نعم، ولكن يفضل استخدامه أثناء الاستلقاء على البطن على مقعد مائل لتوفير مقاومة في أعلى نقطة من المدى الحركي. تمرين Y-raise بالدمبل أثناء الوقوف يوفر توتراً أقل في الوضع العلوي مقارنة بأشرطة المقاومة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بوخز أو ألم في كتفك؟
حدد نطاق حركتك في المستويات التي لا تسبب ألماً أو قلل من مقاومة الشريط. إذا استمر الألم الحاد، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
التفتيح العكسي مع الانحناء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
التفتيح العكسي مع الانحناء جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
التفريد العكسي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف العمودي بأنبوب المقاومة تحت القدمينأشرطة المقاومة
المباعدة أمام الصدر بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
المباعدة بقبضة سفلية بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الرفع الجانبي الخلفي بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الرفرفة الخلفية مع الانحناء بأنبوب المقاومة (نسخة 2)أشرطة المقاومة