الأكتاف · أشرطة المقاومة

إبعاد الكتف استلقاءً بالشريط المطاطي

هذا تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الجانبية، يتم أداؤه في وضعية الاستلقاء الجانبي ضد مقاومة شريط مطاطي. يعمل بشكل جيد في نهاية تمرين الكتف أو في الروتين المنزلي حيث تكون هناك حاجة لتوتر مستمر ولطيف على المفاصل.

العضلات: الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

استلقِ على جنبك مع ثني ساقيك قليلًا للثبات.
ثبّت أحد طرفي الشريط المطاطي على الأرض باليد السفلية أمام جسمك، وأمسِك الطرف الآخر باليد العلوية مع إراحة الذراع على جنبك.
مع الزفير، ارفع ذراعك العلوية ممدودة في قوس واسع حتى تشير إلى السقف.
أبقِ جذعك ثابتًا وتجنّب الميل للخلف.
خُذ شهيقًا وأنزل ذراعك ببطء إلى جنبك.
أكمل جميع التكرارات ثم بدّل الجهة.

أخطاء شائعة

دوران الجذع للخلف أثناء الرفع، مما ينقل التوتر من الكتف إلى أعلى الظهر.
السماح للشريط بسحب الذراع للأسفل بسرعة، مما يلغي فوائد المرحلة اللامركزية.
ثني المرفق بشكل مفرط، مما يقصر ذراع الرافعة ويقلل الضغط على العضلة الدالية الجانبية.

نصائح

حافظ على استقامة الوركين والكتفين عمودياً طوال نطاق الحركة لعزل العضلة الدالية.
حافظ على ثني المرفق بشكل طفيف وثابت بدلاً من تغيير زوايا المرفق أثناء الحركة.
اضبط المقاومة عن طريق تقصير طول الشريط لضمان قدرتك على الوصول إلى قوس عمودي كامل مع التحكم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل جانب مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف تضخم الكتف والتحمل.

العضلات المستهدفة

إبعاد الكتف استلقاءً بالشريط المطاطي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين إبعاد الكتف بالرباط المقاوم أثناء الاستلقاء؟

العضلة الأساسية هي العضلة الدالية الجانبية، بينما تساعد العضلة فوق الشوكية وعضلات الكفة المدورة الأخرى في تثبيت مفصل الكتف.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المفاصل أثناء هذا التمرين؟

توقف عن الحركة فوراً وقلل من نطاق الحركة، أو استشر أخصائي علاج طبيعي إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →