الأكتاف · أشرطة المقاومة

حول العالم وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين "أراوند ذا وورلد" (Around the World) باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل يقوم فيه ذراعاك برسم قوس كامل فوق الرأس ضد توتر مرن مستمر. يستهدف التمرين العضلات الكتفية (الدالية) وينشط عضلات لوح الكتف، مما يجعله مثالياً للإحماء أو لمجموعات التكرار العالي للوصول إلى الإجهاد العضلي.

العضلات: الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

قف على الطرف السفلي للشريط الحلقي بكلتا قدميك بعرض الوركين، وأمسك جانباً من الشريط بكل يد عند وركيك.
أبقِ ظهرك مستقيماً وعضلات الجذع مشدودة والمرفقين مثنيين قليلاً.
خُذ شهيقاً، ومع الزفير ارفع ذراعيك إلى الجانبين ولأعلى في قوس واسع حتى تلتقي يداك فوق رأسك.
أبقِ الحركة بطيئة ومتحكَّماً بها دون رفع كتفيك لأعلى.
خُذ شهيقاً وأنزِل ذراعيك عبر القوس الواسع نفسه عائداً إلى وركيك.

أخطاء شائعة

رفع الكتفين نحو الأذنين ينقل التوتر بعيداً عن العضلات الدالية ويجهد عضلات شبه المنحرفة العلوية بشكل مفرط.
تقويس أسفل الظهر لإجبار اليدين على الارتفاع فوق الرأس يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
إنزال الذراعين بسرعة يضيع وقت التوتر العضلي الثمين في المرحلة اللامركزية من الحركة.
ثني المرفقين بشكل مفرط يقصر ذراع الرافعة ويحول الحركة إلى تمرين ضغط.

نصائح

حافظ على ثني طفيف ومستمر في مرفقيك وركز على الوصول إلى أبعد مدى ممكن طوال مسار القوس.
شد عضلات الجذع (الكور) واقبض عضلات الأرداف لضمان أن الحركة تأتي بالكامل من مفاصل الكتف.
قلل المسافة بين قدميك على الشريط إذا أصبح التوتر ثقيلاً جداً بحيث لا يمكنك الحفاظ على مسار سلس فوق الرأس.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة لمدة 45 إلى 60 ثانية لبناء قدرة تحمل الكتف وتضخيم العضلات.

العضلات المستهدفة

حول العالم وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟

يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية الجانبية والأمامية، بينما تعمل الكفة المدورة والعضلة المنشارية الأمامية والعضلة شبه المنحرفة على تثبيت مفصل الكتف.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بوخز في الكتفين عند أعلى نقطة في الحركة؟

توقف عن الحركة قبل الوصول إلى نقطة الألم. إذا استمر الانزعاج في المفصل، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →