الأكتاف · البار
الضغط فوق الرأس واقفاً بالبار
تمرين الضغط بالبار من الوقوف هو تمرين مركب أساسي يستهدف عضلات الكتف، والترايسبس، وعضلات الجذع. إنه مثالي للراغبين في بناء قوة دفع للجزء العلوي من الجسم، وعادة ما يتم وضعه في بداية تمرين الدفع أو الكتف.
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الكتفين وأمسك البار أمام كتفيك بقبضة علوية.
- يجب أن تكون يداك أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا وعضلات وسطك مشدودة.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ادفع البار إلى الأعلى مع فرد ذراعيك تمامًا فوق رأسك.
- أبقِ جسمك مستقيمًا وتجنّب المبالغة في الميل إلى الخلف.
- ركّز على استخدام الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس لرفع البار.
- توقّف لحظة في أعلى الحركة وذراعاك مفرودتان تمامًا.
- أنزل البار ببطء إلى أمام كتفيك مع التحكم في النزول.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط يضع ضغطاً خطيراً على الفقرات القطنية وينقل التوتر إلى الجزء العلوي من الصدر.
- دفع البار للأمام بدلاً من مسار عمودي مستقيم يخل بالتوازن ويجهد مفاصل الكتف.
- فتح المرفقين بشكل واسع إلى الجانبين في وضع البداية يزيد من الإجهاد الميكانيكي على الكفة المدورة للكتف.
نصائح
- شد عضلات المؤخرة (الجلوتس) وشد عضلات البطن بقوة قبل بدء الضغط لتثبيت الجذع.
- حافظ على ساعديك في وضع عمودي واجعل مرفقيك مائلين قليلاً للأمام أمام البار عند نقطة البداية.
- ادفع رأسك للأمام قليلاً بمجرد تجاوز البار لجبهتك لتثبيت الوزن مباشرة فوق منتصف قدمك.
الجولات والتكرارات
لتطوير القوة، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. لتضخيم العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الضغط بالبار من الوقوف آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً عند الحفاظ على شد عضلات الجذع والأرداف لمنع فرط تمدد أسفل الظهر. إذا شعرت بألم في الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً طبياً.
ما هي التمارين البديلة لتمرين الضغط بالبار من الوقوف؟
يمكن استخدام تمرين الضغط بالدمبل من الوقوف أو تمرين الضغط بالبار من الجلوس كبدائل فعالة لهذا التمرين.
