الظهر · الدمبلز
التفتيح العكسي بالدمبل
تمرين رفرفة الدمبل الخلفي (Dumbbell Rear Fly) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الدالية الخلفية وعضلات الجزء العلوي من الظهر. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم أو تمرين الدفع والسحب لتحسين القوام وتوازن الكتفين.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على حافة مقعد وقدماك مستويتان على الأرض.
- انحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- أمسك دمبل في كل يد وذراعاك متدليتان للأسفل والكفان متقابلان.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات جذعك. وازفر وأنت ترفع الدمبلين إلى الخارج والأعلى بقوس واسع مع ضغط لوحي كتفيك معًا.
- ركّز على العمل بعضلات أعلى الظهر والعضلات الدالية الخلفية.
- أبقِ الحركة تحت السيطرة وتجنّب تأرجح الأوزان.
- أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية مع الشعور بالشد في أعلى ظهرك.
أخطاء شائعة
- استخدام وزن زائد يجبر الجذع على التأرجح، مما ينقل الضغط من العضلة الدالية الخلفية إلى أسفل الظهر.
- ثني المرفقين أكثر من اللازم يحول التمرين إلى تجديف، مما يقلل من عزل العضلة الدالية الخلفية.
- رفع الكتفين للأعلى أثناء التمرين يؤدي إلى تفعيل مفرط لعضلة الترابيس العلوية ويسبب إجهاداً غير ضروري للرقبة.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك وركز على قيادة الحركة بمرفقيك بدلاً من يديك.
- حافظ على ثبات جذعك تماماً طوال فترة التمرين للقضاء على التأرجح والزخم.
- تحكم في المرحلة السلبية (eccentric) عن طريق خفض الدمبل ببطء بدلاً من تركه يسقط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً باستخدام أوزان خفيفة إلى متوسطة للحفاظ على عزل دقيق. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات الأكثر استهدافاً عند أداء تمرين رفرفة الكتف الخلفي بالدمبل؟
العضلة الدالية الخلفية هي المحرك الأساسي، وتساعدها العضلات المعينية والعضلة شبه المنحرفة الوسطى.
هل يمكن أداء تمرين رفرفة الكتف الخلفي بالدمبل في حال وجود آلام في أسفل الظهر؟
يمكنك أداء التمرين بوضعية الجلوس مع إسناد صدرك على فخذيك أو الاستلقاء على مقعد مائل لتقليل الضغط على أسفل الظهر.
