الأكتاف · البار
الضغط بذراع واحدة باللاندماين
تمرين ضغط لاندماين بذراع واحدة هو تمرين قوة أحادي الجانب يحرك البار في مسار قوسي طبيعي مائل للأعلى. يعمل هذا التمرين على تطوير العضلة الدالية الأمامية، وأعلى الصدر، وعضلات الجذع الأساسية، كما يوفر بديلاً صديقاً للمفاصل عن تمرين الضغط العمودي الصارم فوق الرأس.
طريقة الأداء
- ثبّت أحد طرفي البار في قاعدة اللاندماين أو في زاوية لتثبيته.
- قف في مواجهة البار وقدماك بعرض الكتفين.
- أمسك طرف البار بيد واحدة على مستوى الكتف ومرفقك مثني.
- ضع يدك الأخرى على خصرك أو افردها للتوازن.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ادفع البار إلى الأعلى وإلى الأمام قليلًا بذراع واحدة مع فردها تمامًا.
- أبقِ جذعك ثابتًا وتجنّب الميل إلى الجانب.
- ركّز على استخدام عضلات الكتف والصدر في جهة الدفع.
- توقّف لحظة في أعلى الحركة وذراعك مفرودة تمامًا.
- أنزل البار ببطء إلى مستوى الكتف مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- إمالة الجذع للخلف أو الالتواء للجانب يقلل من الضغط على الكتف ويجهد أسفل الظهر.
- فتح المرفق بشكل مفرط للخارج يضع ضغطاً غير ضروري على الكفة المدورة.
- إسقاط البار دون تحكم أثناء المرحلة السلبية يهدر نصف التكرار ويخل بتوازنك.
نصائح
- قف بوضعية القدمين المتباعدتين (staggered stance) مع وضع القدم المعاكسة للذراع التي تعمل في الأمام لإنشاء قاعدة صلبة.
- اسمح لعظمة الكتف بالدوران للأعلى بسلاسة وادفع قليلاً في الأعلى لتفعيل العضلة المنشارية الأمامية بالكامل.
- حافظ على ضلوعك للأسفل وشد عضلات الأرداف لمنع تقوس أسفل الظهر تحت الحمل.
الجولات والتكرارات
لضخامة الكتف والقوة أحادية الجانب، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ذراع. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجوانب.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يُفضل هذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من انزعاج في الكتف؟
المسار المائل يتجنب منطقة الاصطدام الناتجة عن الضغط العمودي المباشر ويتطلب تمدداً أقل للعمود الفقري الصدري. إذا استمر ألم الكتف، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
كيف يمكن إعداد تمرين لاندماين برس بدون ملحقات مخصصة؟
ضع طرف البار في زاوية الغرفة بإحكام، وقم بلفه بمنشفة أو وضعه داخل قرص وزن مطاطي ثقيل لمنعه من الانزلاق.
