AR

الأكتاف · أشرطة المقاومة

التفريد العكسي بأنبوب المقاومة

تمرين الرفرفة الخلفية باستخدام الحبل المطاطي (Band Reverse Fly) هو تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى باستخدام التوتر المرن المستمر. يناسب التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية لبناء استقرار الكتف وتحسين القوام، ويفضل أداؤه في نهاية تمارين سحب الجزء العلوي من الجسم.

العضلات
الأكتاف, الظهر
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال

طريقة الأداء

  1. ثبّت الأنبوب عند مستوى الصدر وأمسك مقبضًا في كل يد مع تقاطع ذراعيك، بحيث تمسك كل يد المقبض المقابل.
  2. تراجع للخلف حتى يشتدّ الأنبوب، وذراعاك ممدودتان للأمام عند مستوى الكتفين وقدماك بعرض الكتفين.
  3. حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة وانثناء خفيف في مرفقيك.
  4. خذ شهيقًا. ومع الزفير، افتح ذراعيك إلى الجانبين حتى يشكّلا خطًا مستقيمًا مع كتفيك، مع ضمّ لوحَي الكتف معًا.
  5. خذ شهيقًا وأعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لبناء ضخامة وتحمل العضلة الدالية الخلفية. خذ استراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

التفريد العكسي بأنبوب المقاومة: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن أداء هذا التمرين بدون نقطة تثبيت ثابتة؟

نعم، يمكنك الإمساك بحزام المقاومة الصغير أو حزام مطوي بكلتا يديك أمام صدرك مباشرة وسحبه أفقياً.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بتوتر أو عدم ارتياح في رقبتك؟

قلل من مقاومة الحزام وركز على سحب لوحي الكتف للأسفل بعيداً عن أذنيك. إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →