الأكتاف · أشرطة المقاومة

تجديف الدالية الخلفية بأنبوب المقاومة

تمرين التجديف بالرباط للمثلثات الخلفية (Band Rear Delt Row) هو تمرين مساعد يستهدف العضلة المثلثة الخلفية، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى. يساعد في موازنة تطور الكتف ودعم القوام، مما يجعله مثالياً لمنتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

ثبّت شريط المقاومة أمامك على ارتفاع الصدر وأمسك مقبضاً بكل يد.
تراجع للخلف حتى يشتد الأنبوب، مع مدّ الذراعين للأمام على ارتفاع الكتفين وراحتا اليدين للأسفل.
قف وقدماك بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان قليلاً، وشُدّ عضلات جذعك. خذ شهيقاً.
مع الزفير، اسحب المقبضين باتجاه وجهك مع فتح المرفقين للخارج على ارتفاع الكتفين، واعصر الجزء الخلفي من الكتفين ولوحي الكتف.
خذ شهيقاً ومُدّ ذراعيك ببطء عائداً إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

إسقاط المرفقين بالقرب من الجذع ينقل عبء العمل إلى العضلة الظهرية العريضة بدلاً من المثلثات الخلفية.
رفع الكتفين نحو الأذنين يؤدي إلى تفعيل مفرط للعضلة شبه المنحرفة العلوية ويجهد الرقبة.
إمالة الجذع للخلف لبدء السحب يستخدم الزخم بدلاً من انقباض المثلثة الخلفية.
السماح للرباط بسحب الذراعين للأمام بسرعة يلغي المرحلة اللامركزية المفيدة.

نصائح

حافظ على مرفقيك مفتوحين على نطاق واسع عند مستوى الكتف طوال فترة السحب.
توقف لمدة ثانية واحدة عند ذروة الانقباض لزيادة التوتر في المثلثات الخلفية إلى أقصى حد.
اضبط مسافتك بحيث يظل الرباط مشدوداً قليلاً حتى عندما تكون ذراعاك ممدودتين بالكامل للأمام.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات. ركز على التوتر المستمر والتحكم الصارم بدلاً من استخدام رباط مقاومة ثقيل للغاية.

العضلات المستهدفة

تجديف الدالية الخلفية بأنبوب المقاومة: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمرين سحب الوجه بالكابل (cable face pull)؟

نعم، فهو يستهدف نفس عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر، مما يجعله بديلاً فعالاً وسهل الأداء.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مفصل الكتف؟

توقف عن التمرين فوراً، واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الألم أو الشعور بعدم الراحة الحاد.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →