البطن · وزن الجسم
بلانك الهرم
تمرين البلانك على شكل حرف V (Pike Plank) هو تمرين ديناميكي للجذع يتناوب بين وضعية البلانك بذراعين ممدودتين ووضعية حرف V المقلوب. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة، والكتفين، والعضلة المنشارية الأمامية، مع تحسين مرونة أوتار الركبة، مما يجعله إضافة فعالة لتمارين الجذع أو الإحماء.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِبدأ من وضع البلانك المعتاد ويداك أسفل كتفيك.
- أبقِ عضلات وسط الجسم مشدودة والجسم مستقيمًا.
- اِرفع وركيك إلى الأعلى والخلف حتى يتخذ جسمك شكل هرم.
- ثبّت على هذا الوضع مع إبقاء الشدّ في عضلات البطن.
- عُد إلى وضع البلانك وكرّر.
أخطاء شائعة
- ترخية أسفل الظهر عند العودة إلى وضعية البلانك يجهد الفقرات القطنية ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
- ثني الركبتين أثناء رفع الوركين يقلل من مشاركة أوتار الركبة ويضعف شد عضلات الجذع.
- رفع الرأس للأعلى بدلاً من إبقائه على استقامة واحدة مع العمود الفقري يسبب ضغطاً غير ضروري على الرقبة.
نصائح
- ابدأ حركة رفع الوركين عن طريق شد عضلات البطن بدلاً من الاعتماد فقط على الكتفين.
- ادفع الأرض بقوة عند الوصول إلى أعلى نقطة في الحركة لزيادة تفعيل عضلات الكتف وأعلى الظهر.
- عد إلى وضعية البلانك العالي بتحكم كامل للحفاظ على توتر مستمر في عضلات البطن.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً أو فترات زمنية من 30 إلى 45 ثانية، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة تحمل الجذع.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين بايك بلانك آمن لأسفل الظهر؟
هذا التمرين آمن بشكل عام للظهر لأن وضعية البايك تخفف الضغط عن الفقرات القطنية، ولكن توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم حاد.
هل يمكن أداء تمرين بايك بلانك في المنزل بدون معدات؟
نعم، يعتمد التمرين كلياً على وزن الجسم ولا يتطلب سوى مساحة كافية على الأرض لتمديد جسمك بالكامل.
