الأكتاف · البار
الضغط فوق الرأس جالساً بالبار
تمرين ضغط البار العلوي بوضعية الجلوس هو تمرين مركب أساسي يستهدف العضلات الدالية الأمامية والجانبية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وأعلى الصدر. وضعية الجلوس تمنع استخدام دفع الجزء السفلي من الجسم، مما يجعله تمرينًا رئيسيًا موثوقًا لبناء قوة دفع الجزء العلوي وتضخيم الكتفين.
طريقة الأداء
- اِجلس على المقعد ممسكًا البار على ارتفاع الكتفين بقبضة علوية ويداك خارج عرض الكتفين بقليل.
- ثبِّت قدميك جيدًا على الأرض وابقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خُذ شهيقًا وادفع البار للأعلى مع مدّ ذراعيك بالكامل فوق رأسك.
- أبقِ رأسك ورقبتك في وضع محايد على استقامة عمودك الفقري.
- أخرِج الزفير وأنت تنزل البار ببطء وبتحكم إلى ارتفاع الكتفين.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط ينقل الحمل إلى أعلى الصدر ويعرض الفقرات القطنية لإجهاد قص غير ضروري.
- فتح المرفقين بالكامل إلى الجانبين يزيد من خطر الانحشار داخل الحيز تحت الأخرمي.
- ارتداد البار عن أعلى الصدر يستخدم الزخم بدلاً من التحكم العضلي، مما يزيد من خطر إجهاد عظمة القص والمعصم.
- دفع البار بعيدًا جدًا للأمام بدلاً من رفعه مباشرة فوق قمة الرأس يخلق ذراع رافعة غير مواتية ويجهد الكتفين.
نصائح
- حافظ على ساعديك في وضع عمودي وقم بضم مرفقيك بزاوية 30 إلى 45 درجة تقريبًا أمام جذعك طوال فترة الضغط.
- اضبط المقعد القابل للتعديل على ميل عالٍ (حوالي 75 إلى 85 درجة) للسماح بحركة طبيعية للوح الكتف دون إجبار العمود الفقري الصدري على التمدد المفرط.
- اسحب ذقنك للخلف قليلاً أثناء مرور البار أمام وجهك، ثم ادفع رأسك للخلف إلى الوضع المحايد بمجرد تجاوز البار لجبهتك.
الجولات والتكرارات
لبناء كتلة الكتف وقوة الدفع، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة. إذا كنت تتدرب من أجل القوة المطلقة، استخدم 4 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع ما يصل إلى 3 إلى 4 دقائق من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الضغط بالبار جالساً أكثر أماناً لأسفل الظهر من التمرين واقفاً؟
نعم، استخدام مسند الظهر يقلل من متطلبات التوازن والضغط على الفقرات القطنية، بشرط ألا تقوم بتقويس أسفل ظهرك بشكل مفرط.
هل يمكن استبدال البار بالدمبل في هذا التمرين؟
الدمبل بديل ممتاز لأنه يسمح بحركة مستقلة لكل ذراع، مما قد يكون أكثر راحة للأكتاف التي تعاني من آلام.
