الصدر · جهاز سميث
ضغط البنش المائل بجهاز سميث
تمرين ضغط الصدر المائل على جهاز سميث هو تمرين مركب للجزء العلوي من الجسم، مصمم لاستهداف الجزء العلوي من الصدر، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة الترايسيبس عبر مسار بار ثابت. يناسب التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في بداية تمرين الصدر أو تمارين الدفع.
- المعدات
- جهاز سميث
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- جهّز بنشًا مائلًا تحت جهاز سميث بحيث يكون البار بمحاذاة أعلى صدرك.
- استلقِ على البنش المائل وثبّت قدميك على الأرض أو على مساند القدمين في البنش.
- امسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين وكفّاك متجهان للأمام.
- أخرِج البار من الحامل وأنزله إلى أعلى صدرك مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا عن جسمك.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع البار للأعلى مع مدّ ذراعيك بالكامل.
- ركّز على استخدام عضلات أعلى الصدر والكتف الأمامية في رفع الوزن.
- تحكّم في الحركة أثناء إنزال البار ورفعه، وتجنّب ارتداده عن الصدر.
أخطاء شائعة
- ضبط زاوية ميل المقعد لأكثر من 45 درجة ينقل الضغط الأساسي من الجزء العلوي للصدر إلى عضلات الكتف الأمامية.
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة يضع ضغطاً زائداً على مفاصل الكتف والكفة المدورة.
- عدم محاذاة المقعد بشكل صحيح يؤدي إلى نزول البار باتجاه الرقبة أو المعدة بدلاً من الجزء العلوي للصدر.
- ارتداد البار عن القفص الصدري في الأسفل يزيل التوتر العضلي ويزيد من خطر الإصابات الناتجة عن الصدمات.
نصائح
- اضبط المقعد بين 30 و45 درجة لتحسين استهداف عضلات الصدر العلوية مع حماية كتفيك.
- قم بسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف وتثبيتهما على المقعد قبل فك البار لضمان قاعدة ضغط مستقرة.
- حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك عند أعلى نقطة في الحركة للحفاظ على توتر مستمر على عضلات الصدر.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لزيادة الكتلة العضلية وقوة الدفع. استرح لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات للسماح بالتعافي الكافي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يقارن تمرين ضغط الصدر المائل على جهاز سميث بضغط البار الحر؟
المسار الثابت يلغي الحاجة إلى موازنة الوزن، مما يسهل استهداف الجزء العلوي من الصدر والتدريب بأمان حتى الفشل العضلي دون الحاجة لمساعد.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في كتفيك أثناء هذا التمرين؟
قلل زاوية الميل، وقرب مرفقيك من جانبي جسمك، وإذا استمر الألم، توقف فوراً واستشر مختصاً.
