الأكتاف · أشرطة المقاومة

التمرير فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين تمرير شريط المقاومة (Resistance band pass through) هو تمرين لتحسين مرونة وتنشيط الكتفين، ويستهدف الكفة المدورة، والعضلات الدالية، وأعلى الظهر. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكن دمجه بسهولة في عمليات الإحماء الديناميكي للجزء العلوي من الجسم أو في روتين المرونة بعد التمرين.

العضلات: الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

قف وقدماك بعرض الكتفين، ممسكاً شريط المقاومة الحلقي أمام فخذيك بقبضة علوية واسعة.
أبقِ ذراعيك مستقيمتين وعضلات جذعك مشدودة طوال الحركة.
خُذ شهيقاً. ومع الزفير ارفع الشريط لأعلى وفوق رأسك في قوس واسع حتى يصل خلف وركيك، مع الحفاظ على شدّ الشريط.
خُذ شهيقاً وأعد الشريط ببطء فوق رأسك إلى وضع البداية أمام فخذيك.
وسّع قبضتك إذا شعرت بانحشار في كتفيك.

أخطاء شائعة

ثني المرفقين يقلل من التوتر على الكتفين ويحد من فوائد التمرين في تحسين المرونة.
تقوس أسفل الظهر يعوض محدودية مرونة الكتف ويضع ضغطاً غير مرغوب فيه على العمود الفقري القطني.
الإمساك بالشريط بمسافة ضيقة جداً يجبر الكتفين على الدخول في منطقة انحشار غير مريحة في أعلى الحركة.

نصائح

اسحب الشريط للخارج أثناء مروره فوق رأسك للسماح بحركة سلسة دون الحاجة لرفع كتفيك.
شد عضلات البطن والأرداف طوال فترة الحركة للحفاظ على ثبات جذعك تماماً.
اختر شريطاً خفيف المقاومة لتركز على المدى الحركي الكامل والمتحكم فيه بدلاً من إجهاد العضلات.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً بطيئاً ومتحكماً فيه، مع أخذ راحة من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات لتجهيز كتفيك لرفع الأثقال.

العضلات المستهدفة

التمرير فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن استبدال شريط المقاومة بعصا خشبية أو أنبوب PVC؟

نعم، ولكن شريط المقاومة يتمدد قليلاً عند أضيق نقطة، مما يجعله أكثر مرونة إذا كانت كتفاك متصلبتين.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بوخز أو ألم في كتفيك أثناء تمرين التمرير؟

قم بتوسيع قبضتك فوراً لتقليل زاوية الضغط؛ إذا استمر الوخز أو الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →