الأكتاف · البار
الضغط العسكري خلف الرأس جالساً بالبار
تمرين ضغط البار خلف الرأس وأنت جالس هو تمرين مركب مصمم لتطوير الكتفين مع التركيز على العضلة الجانبية والخلفية للكتف، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. يناسب هذا التمرين المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتمتعون بمرونة كافية، وعادة ما يتم وضعه في بداية تمرين الكتف أو تمارين الدفع.
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد ممسكاً البار بقبضة علوية ويداك أوسع من عرض الكتفين.
- ضع البار خلف رأسك عند قاعدة رقبتك.
- حافظ على استقامة ظهرك وثبّت قدميك على الأرض وشدّ عضلات بطنك.
- خذ شهيقاً وادفع البار للأعلى فوق رأسك مع مدّ ذراعيك بالكامل.
- أبقِ رأسك ورقبتك في وضع محايد وتجنّب المبالغة في تقويس ظهرك.
- ازفر وأنت تنزل البار ببطء إلى وضع البداية خلف رأسك.
أخطاء شائعة
- إنزال البار لمسافة بعيدة جداً يضع ضغطاً مفرطاً على الكفة المدورة ومحفظة الكتف إذا كانت المرونة محدودة.
- دفع الرأس للأمام يجبر العمود الفقري العنقي على اتخاذ وضعية غير صحيحة ويزيد من خطر إجهاد الرقبة.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط للتعويض عن تيبس الكتفين ينقل إجهاد القص الخطير إلى العمود الفقري القطني.
- ارتداد البار أو استخدام الزخم يزيل التوتر عن عضلات الكتف ويجعل مفاصل الكتف غير مستقرة.
نصائح
- أنزل البار فقط إلى مستوى الأذنين أو أعلى الرقبة بدلاً من إجباره على لمس عضلات الترابيس.
- قم بأداء تمارين إطالة ومرونة شاملة للكتفين والعمود الفقري الصدري قبل البدء في التمرين.
- حافظ على شد عضلات الجذع وثبات القدمين على الأرض للحفاظ على عمود فقري مستقر ومحايد على المقعد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات لزيادة حجم عضلات الكتف. لا يُنصح بتمارين القوة الثقيلة ذات التكرارات المنخفضة (أقل من 6 تكرارات) بسبب الدوران الخارجي الشديد المطلوب في مفاصل الكتف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الضغط بالبار خلف الرقبة آمن للجميع؟
هذا التمرين آمن فقط للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة كافية في الكتف والعمود الفقري الصدري. إذا شعرت بأي ألم في المفاصل أو انزعاج حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
ما هو أفضل بديل لهذا التمرين؟
تمرين ضغط الكتف بالدمبل وأنت جالس أو تمرين الضغط بالبار من الأمام يستهدفان نفس العضلات الأساسية مع تقليل الضغط على مفاصل الكتف بشكل كبير.
