الأكتاف · البار
السحب العمودي بالبار
تمرين التجديف العمودي بالبار (Barbell Upright Row) هو تمرين مركب يستهدف العضلات الجانبية والأمامية للكتف والعضلة شبه المنحرفة العلوية. يناسب هذا التمرين المتدربين في المستويات المتوسطة والمتقدمة الذين يسعون لتضخيم عضلات الكتف، وهو إضافة ممتازة لمنتصف تمرين الكتف أو الظهر بعد أداء تمرين الضغط العلوي الثقيل.
طريقة الأداء
- قِف وقدماك بعرض الكتفين، ممسكاً البار أمامك بقبضة علوية ويداك أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
- أبقِ ظهرك مستقيماً وكتفيك للخلف وصدرك مرفوعاً.
- خذ شهيقاً وشدّ عضلات بطنك. ارفع البار مستقيماً بمحاذاة جسمك حتى ذقنك، مع قيادة الحركة بمرفقيك.
- أبقِ مرفقيك أعلى من ساعديك طوال الرفع.
- يجب أن يبقى البار قريباً من جسمك أثناء الرفع.
- أخرِج الزفير وأنت تنزل البار إلى وضع البداية بتحكم.
أخطاء شائعة
- استخدام قبضة ضيقة جداً يجبر الكتف على الدوران الداخلي الشديد تحت الحمل، مما يضغط على المعصمين ومفاصل الكتف.
- سحب البار عالياً جداً فوق مستوى منتصف الصدر يؤدي إلى انحشار أوتار الكفة المدورة تحت عظمة الأخرم.
- أرجحة الجذع لتوليد الزخم ينقل الحمل بعيداً عن عضلات الكتف ويضع ضغطاً غير مرغوب فيه على أسفل الظهر.
نصائح
- قُد الحركة بمرفقيك عن طريق دفعهما للأعلى وللخارج بدلاً من التركيز على السحب بيديك.
- حافظ على مسار البار قريباً من جذعك قدر الإمكان طوال نطاق الحركة.
- استخدم قبضة بعرض الكتفين أو اختر بار EZ لزاوية أكثر راحة للمعصم والكتف.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحفيز نمو العضلات مع حماية الكتفين. تجنب المجموعات الثقيلة ذات التكرارات المنخفضة (أقل من 6 تكرارات) في هذا التمرين بسبب ميكانيكا المفاصل المعنية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين التجديف العمودي بالبار (Barbell Upright Row) خطير على الكتفين؟
يزداد خطر الإصابة بانحشار الكتف إذا تم أداء التمرين بقبضة ضيقة جداً أو إذا تم سحب البار إلى مستوى أعلى من الصدر. إذا شعرت بألم في المفاصل أو وخز، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل التجديف العمودي بالبار؟
تعتبر تمارين الرفرفة الجانبية بالدمبل (Dumbbell Lateral Raises) والتجديف العمودي بالكابل باستخدام الحبل بدائل فعالة تتيح حرية أكبر في حركة الكتفين والمعصمين.
