الأكتاف · جهاز الكابل

الرفع الجانبي بالكابل

تمرين الرفرفة الجانبية بالكابل (Cable Lateral Raise) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الجانبية للكتف مع الحفاظ على توتر مستمر. يُؤدى عادةً بعد تمارين الضغط العلوي الثقيلة لبناء عرض الكتف وتحديد العضلات.

العضلات: الأكتاف
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قف في منتصف جهاز الكابل كروس مع ضبط البكرتين على أدنى وضع.
ثبّت مقبضًا مفردًا في كل بكرة وأمسك واحدًا بكل يد.
قف وقدماك بعرض الكتفين وجسمك مستقيم.
خذ شهيقًا وشدّ عضلات الجذع. أخرج الزفير مع رفع ذراعيك معًا إلى الجانبين، مع إبقائهما مستقيمتين، حتى تصبحا موازيتين للأرض.
ركّز على استخدام عضلات الكتفين، وخاصة الدالية الجانبية.
تحكّم في الحركة طوال الوقت، وتأكّد من رفع الذراعين وخفضهما في وقت واحد.
أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالوزن.

أخطاء شائعة

استخدام زخم الجسم أو التأرجح يقلل من التوتر على العضلة الجانبية للكتف ويضع ضغطاً على أسفل الظهر.
رفع الذراعين أعلى بكثير من مستوى الكتف ينقل العبء إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية.
إنزال الوزن بسرعة أثناء العودة يلغي التوتر اللامركزي، وهو الفائدة الأساسية لجهاز الكابل.

نصائح

حافظ على ثني بسيط في المرفقين وحافظ على نفس الزاوية من البداية إلى النهاية.
ارفع ذراعيك للأمام قليلاً في مستوى لوح الكتف بدلاً من رفعهما مباشرة إلى الجانبين لحماية مفصل الكتف.
توقف لفترة وجيزة في أعلى كل تكرار للتأكد من أن العضلة الجانبية للكتف تتحمل الوزن بفعالية دون الاعتماد على الزخم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لزيادة تضخم العضلات. كونه تمرين عزل، فإنه يستفيد من الأوزان المتوسطة والأداء الصارم بدلاً من التدريب الثقيل ذي التكرارات المنخفضة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا تختار الكابل بدلاً من الدمبل لتمرين الرفرفة الجانبية؟

توفر الكابلات توتراً مستمراً على العضلة في أسفل الحركة، بينما لا توفر الدمبلز أي مقاومة تقريباً حتى يتم رفع الذراعين جزئياً.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مفصل الكتف؟

توقف عن التمرين فوراً، وقم بتعديل مسار ذراعك قليلاً للأمام باتجاه مستوى لوح الكتف، واستشر مختصاً مؤهلاً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →